Caminar no es medicina, es un nutriente esencial
Existe un dicho que dice "solo con eso se cura la enfermedad", pero también hay otro que dice "solo con eso se enfermó". ¿Por qué surgen estas historias tan contradictorias?
Los seres humanos fuimos diseñados originalmente para caminar. En las sociedades de cazadores-recolectores, nuestros ancestros caminaban entre 10-20 km diarios, y esta era la mayor ventaja de la humanidad: la capacidad de caminar durante largos períodos.
Pero, ¿cuánto caminamos en la sociedad moderna? Según estudios recientes, los ciudadanos de Seúl caminan en promedio menos de 5,000 pasos al día. Esto es menos de la mitad de lo que nuestro cuerpo necesita.
Cuando no caminamos lo suficiente, surgen varios problemas. Al llevar una vida principalmente sedentaria con poca actividad física, las articulaciones de la cadera y los hombros se endurecen y su rango de movimiento se reduce. El rango de movimiento de la columna torácica también disminuye, lo que eventualmente lleva al cuello de tortuga y hernias discales lumbares. Los problemas musculoesqueléticos se deterioran rápidamente en general.
Por eso, caminar debe considerarse más como un nutriente esencial para la supervivencia que como ejercicio. El ejercicio es medicina, pero caminar es como el arroz que debemos comer obligatoriamente.
Los efectos sorprendentes de caminar: la ciencia de los 10,000 pasos
Hay un estudio fascinante publicado recientemente en Estados Unidos. Hasta aproximadamente 10,000 pasos, por cada 1,000 pasos adicionales que caminamos al día, el riesgo de hipertensión, diabetes y varias enfermedades crónicas se reduce en más del 10%. Especialmente en el caso de diabetes con complicaciones, el riesgo se redujo en más del 30% por cada 1,000 pasos.
¿Existe alguna medicina en el mundo que tenga efectos tan amplios como estos? Solo con caminar, inmediatamente mejora la función cerebral y se reduce la posibilidad de desarrollar demencia en el futuro. También disminuye la depresión y se reduce el riesgo de diversas enfermedades como la apnea del sueño o el reflujo gastroesofágico.
Curiosamente, en este estudio, el punto donde estos diversos beneficios comenzaron a estabilizarse fue alrededor de 8,000 a 10,000 pasos. Esto significa que no es necesario forzarse hasta 20,000 o 25,000 pasos.
Características de las personas que se enferman por caminar
Entonces, ¿por qué algunas personas se enferman solo por caminar? Principalmente son aquellas que no caminaron mucho cuando eran jóvenes, o que ya tienen problemas en el cartílago de las rodillas. La razón por la que el cartílago de las rodillas está mal es principalmente porque los músculos alrededor de las rodillas son débiles. También puede ser el caso de personas que pesan demasiado en relación con su masa muscular y fuerza, lo que resulta en una estabilidad musculoesquelética reducida.
Para resolver estos problemas, es necesario hacer suficientes estiramientos antes y después de caminar, pero caminar solo no es suficiente. Como la mayoría de las personas mayores carecen de fuerza, especialmente en los músculos centrales, es esencial combinar ejercicios de músculos centrales y glúteos.
También es importante la postura correcta al caminar. Es bueno caminar sin levantar excesivamente el cuello, mirando hacia adelante, relajando los hombros y balanceando los brazos naturalmente. No es necesario forzar una posición de "11", pero tampoco es bueno caminar excesivamente con los pies hacia afuera.
Ejercicios esenciales para caminar
Para caminar de manera segura, se necesitan algunos ejercicios:
Ejercicio de puente: Acostado levantando las caderas, también ayuda a mejorar la incontinencia urinaria y el estreñimiento.
Sentadillas: Para personas con poca condición física, es bueno comenzar con sentadillas contra la pared.
Plancha: Ayuda a todo el core y también estabiliza la respiración. La plancha lateral también ayuda a la salud de la columna vertebral.
Superman: Ejercicio acostado extendiendo las piernas cruzadas, ayuda tanto al core como a los glúteos.
Si conviertes estos ejercicios en una rutina y los haces consistentemente durante unos 10 minutos por la mañana y por la noche, puedes experimentar cambios rápidos en tu postura y forma corporal.
Salud muscular: la clave que determina la calidad de vida en la vejez
En la vejez, la salud muscular determina dónde podrás vivir. Decide si podrás vivir en casa, si tendrás que vivir en un hogar de ancianos o en un hospital geriátrico, y cuánta ayuda de cuidadores necesitarás.
La fuerza mínima necesaria para que una persona se levante y camine es aproximadamente 60W, equivalente a hacer funcionar un ventilador al máximo. Las personas sanas tienen una potencia de alrededor de 200W, teniendo aproximadamente tres veces la reserva necesaria para caminar.
El problema es que desde mediados de los 30 años, la fuerza y la masa muscular disminuyen aproximadamente un 1% por año. Continuando así, en algún momento solo quedará la fuerza suficiente para levantarse precariamente de una silla.
El momento más peligroso es cuando se enferma en la vejez. Si contraes influenza, neumonía o COVID-19 y tienes que descansar en cama durante varios días, la masa muscular se reduce un 1% por día. Solo diez días en cama equivalen a perder casi 10 años de músculo.
Una persona que apenas podía levantarse de una silla ya no puede salir de la cama después de la enfermedad. Entonces necesita pañales, y alguien tiene que cambiar esos pañales. Cuando no se realiza actividad física, la depresión empeora, la función cognitiva se deteriora, la vitalidad disminuye y el apetito se reduce. Todos los tipos de problemas que se pueden pensar en la vejez vienen juntos.
Por eso muchos expertos dicen que la masa muscular y la fuerza deben prepararse como una pensión desde joven. Aunque no lo sientas en los 30 y 40 años, es necesario preparar la salud muscular pensando en el futuro lejano.
Ayuno intermitente: método científico para retrasar el envejecimiento
Habrás oído hablar de la restricción calórica. Se sabe que reducir la ingesta de alimentos en un 20-25% puede retrasar la velocidad del envejecimiento y prevenir enfermedades. Se expresan varios genes que retrasan el envejecimiento y se reduce la expresión de genes que aceleran el envejecimiento.
El problema es que si reduces demasiado la cantidad de comida, nuestro cuerpo entra en un estado de hibernación metabólica. Como hibernar en invierno, nuestro cuerpo trata de ahorrar energía. Después de pasar hambre continuamente, trata de almacenar las calorías que llegan repentinamente en forma de tejido graso, y durante el ayuno, derrite los músculos para hacer aminoácidos y convertirlos en glucosa para usar.
El objetivo de la dieta y el ayuno intermitente es reducir el exceso de grasa y preservar el músculo, pero se obtiene el resultado completamente opuesto.
Diversos métodos de ayuno intermitente
El ayuno intermitente significa reducir el tiempo de comer. Hay varios métodos:
- OMAD (Una comida al día): Comer solo una vez al día
-12:12: 12 horas de comida, 12 horas de ayuno
-16:8: 16 horas de ayuno, 8 horas de comida
-5:2: 5 días de comida normal, 2 días consumiendo solo unas 500 calorías
-Ayuno completo semanal: Ayunar completamente un día a la semana
Estos tipos de ayuno intermitente generalmente hacen que la velocidad del envejecimiento sea más lenta y pueden activar genes saludables que se activan durante el ayuno. El representativo es el gen de longevidad llamado SIRT1.
Por el contrario, genes relacionados con la aceleración del envejecimiento como la insulina y mTOR tienen una actividad mucho menor cuando se practica el ayuno intermitente.
Ayuno tridimensional: método seguro y efectivo
Para practicar el ayuno intermitente de manera segura y saludable, debes pasar por 3 etapas:
Etapa 1: Eliminar azúcares simples, granos refinados y alimentos ultraprocesados
Estos alimentos elevan rápidamente el azúcar en sangre y causan una caída drástica del azúcar después de la secreción de insulina. Cuando el azúcar en sangre baja, se secretan hormonas del estrés como el cortisol y la norepinefrina, aumentando el apetito. Esta es la causa de los antojos.
Etapa 2: Reducir el tiempo de ingesta de energía
Solo después de reducir primero los azúcares simples y granos refinados puedes reducir el tiempo. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 7 PM y almuerzas al día siguiente a las 12 PM, naturalmente se convierte en un ayuno intermitente 17:7.
Etapa 3: Ajustar las calorías totales
Muchas personas tratan de reducir las calorías demasiado excesivamente. Para hacerlo natural y sostenible, es bueno reducir solo el 20-25% de la ingesta habitual. Por ejemplo, si una persona necesita 3000 calorías al día, puede reducir 750 calorías y consumir 2250 calorías.
Personas que deben tener cuidado con el ayuno intermitente
Personas extremadamente delgadas: Personas con un porcentaje de grasa corporal muy bajo, alrededor del 8% en hombres y 13% en mujeres, pueden perder músculo porque no tienen más grasa que perder.
Personas con resistencia anabólica: Son personas con resistencia a la insulina o que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo, por lo que no desarrollan músculo fácilmente incluso con la misma cantidad de ejercicio e ingesta de proteínas. Especialmente los pacientes diabéticos pueden no mejorar su azúcar en sangre si fuerzan el ayuno intermitente y solo perder músculo.
Personas con obesidad sarcopénica: Están experimentando una especie de resistencia anabólica y resistencia a la insulina, por lo que es bueno consumir suficientes proteínas.
Estas personas deben hacer ejercicio de fuerza durante algunas semanas antes del ayuno intermitente para salir del estado de resistencia anabólica.
Consejos útiles durante el ayuno intermitente
Usar aceite MCT o aceite de oliva: Especialmente el aceite MCT se absorbe directamente como energía sin proceso digestivo y no afecta mTOR o insulina. Puede suministrar energía al cerebro manteniendo el estado de ayuno.
Consumir suficientes calorías: Comer suficientes calorías con comida saludable es sorprendentemente difícil. Los alimentos ultraprocesados se vuelven altos en calorías rápidamente con solo comer dos o tres piezas, pero las lentejas o el arroz integral con granos mixtos te llenan incluso antes de comer 400 calorías.
Enfoque gradual: Si el ayuno matutino es difícil al principio, también puedes tomar una cucharada de aceite MCT o aceite de oliva.
Conclusión: el enfoque equilibrado es clave
Tanto caminar como el ayuno intermitente son herramientas poderosas para la salud, pero deben abordarse de la manera correcta. Caminar es como un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita, y el ayuno intermitente es un método efectivo para retrasar el envejecimiento.
Pero lo más importante es la moderación. Es importante no ser excesivo, y si mantienes un nivel apropiado, no hay mayores problemas. Por el contrario, incluso el tratamiento más perfecto puede ser dañino si se aplica de manera excesiva y forzada.
Especialmente para prepararse para la vejez, la masa muscular y la fuerza deben prepararse como una pensión desde joven. Si combinas caminar con ejercicios de core y ejercicios de fuerza, y practicas el ayuno intermitente de la manera correcta, podrás tener un envejecimiento saludable.
Sobre todo, se necesita un enfoque personalizado que se adapte a la situación individual. En lugar de métodos uniformes, es más importante encontrar un método sostenible que considere tu estado físico, estado de salud y patrones de vida.
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