Domina completamente desde los hombros hasta la columna con solo colgarte de una barra

Una historia de salud que comenzó con una frase de la escritora Han Kang

El año pasado, cuando la escritora Han Kang ganó el Premio Nobel de Literatura, fue realmente motivo de orgullo. Pero recientemente leí una frase de sus escritos que me impactó profundamente: "El lugar más espiritual del cuerpo humano son los hombros. Puedes reconocer a una persona solitaria solo mirando sus hombros."

Al leer esta frase, pensé lo siguiente: los hombros no solo son el lugar más espiritual del cuerpo humano, sino que también son increíblemente importantes desde el punto de vista físico. Los hombros están conectados con la columna vertebral y afectan la salud de todo nuestro cuerpo, siendo una zona clave.

Pensando en la salud todos los días, todo parece conectarse con ella. Por eso hoy quiero presentarte un ejercicio muy simple y efectivo que puede cuidar desde los hombros hasta la salud de todo el cuerpo. Se trata decolgarse de una barra.

Base científica y efectos sorprendentes de colgarse

Podrías pensar "¿Solo colgarse?". Pero solo con este ejercicio de colgarse pueden ocurrir cambios tremendamente grandes. De hecho, llevo bastante tiempo colgándome en el trabajo, y comencé por el cuello de tortuga.

Desde las 9 de la mañana hasta las 9 de la noche, después de estar sentado todo el día atendiendo pacientes, mis hombros se encorvaban y mi cuello se curvaba hacia adelante. Pensé que no podía seguir así y comencé a colgarme, y sorprendentemente sentí que mis hombros se abrían naturalmente.

Esto no es solo una sensación, sino que tiene una base científica real. Según la investigación del Dr. John Kirsch, especialista en ortopedia de Estados Unidos, después de prescribir ejercicios de colgarse a pacientes con lesiones del manguito rotador o síndrome de pinzamiento del hombro,el 99% de los pacientes experimentaron alivio del dolor. El Dr. John Kirsch llegó a afirmar que solo con el movimiento de colgarse de una barra era posible la recuperación sin cirugía.

Por qué es efectivo colgarse

Mientras te cuelgas, el espacio dentro de la articulación del hombro se expande, liberando de la presión a los tendones y tejidos que estaban atrapados. Esto se debe a que los músculos que rodean el hombro se relajan naturalmente. Solo con colgarse, la tensión del hombro se libera, reduciendo el dolor y haciendo que el movimiento sea mucho más libre.

Especialmente, este movimiento hace que el dorsal ancho (músculo de la espalda), el pectoral menor (en la parte frontal del pecho) y los músculos erectores que sostienen la columna se estiren en conjunto, conectando naturalmente con una postura que corrige los hombros redondeados hacia adelante. Solo con estar colgado de la barra, en algún momento los hombros se abren, el dolor disminuye y la postura se endereza.

Efecto de tracción espinal que resuelve incluso el dolor de espalda

¿Cuál es la preocupación más común de las personas modernas hoy en día? Exactamente, el dolor de espalda. Los trabajadores de oficina que se sientan frente al escritorio todo el día, y ahora con los smartphones que miramos todo el día, la espalda naturalmente se encorva hacia adelante y el cuello tiende a inclinarse. Las amas de casa también pasan por lo mismo. Limpiando, lavando ropa y fregando platos, repiten movimientos de doblar la espalda todo el día. Esa espalda está gritando pidiendo auxilio.

Imagina por un momento el movimiento de colgarse de una barra. Es muy difícil colgarse con una postura encorvada. Inevitablemente, el cuerpo tiene que enderezarse naturalmente por su estructura. De hecho, al colgarse, la espalda encorvada y los hombros curvados se abren en dirección opuesta, mejorando la movilidad de las vértebras dorsales de la columna.

Además, colgarse tiene una función importante adicional:el efecto de tracción espinal. Al colgarse, el peso corporal tira hacia abajo, haciendo que los espacios entre las vértebras se abran ligeramente, y en este proceso la presión sobre los discos disminuye y la circulación sanguínea mejora.

Piensa en cuando tiendes la ropa. Cuando cuelgas la ropa en el tendedero, al principio está arrugada, pero con el tiempo se extiende naturalmente. El peso de la ropa crea una fuerza hacia abajo que la estira. De la misma manera, colgarse cumple el papel de estirar naturalmente la columna que estaba comprimida. Así, las partes que estaban presionadas se relajan y el dolor de espalda puede disminuir gradualmente.

Método de práctica de colgarse por etapas

Colgarse es algo que cualquiera puede hacer, pero el nivel de dificultad puede variar según la persona. Al principio, incluso después de solo 10 segundos, las palmas duelen y los hombros se sienten pesados. Incluso una postura incorrecta puede causar dolor de hombros. Por eso, dividiré en etapas para principiantes y avanzados para explicar cómo practicar de la mejor manera.

Etapa 1: Colgado Pasivo (Passive Hang) - Colgado de espera

Literalmente es la forma de colgarse relajando la fuerza. Con los hombros ligeramente elevados hacia las orejas, relajando al máximo el cuerpo y simplemente colgándose de la barra con una sensación suelta. Como ropa colgada en un tendedero.

Al principio podrías pensar "¿Esto realmente es ejercicio? ¿No será que solo duelen las manos y ya?". Pero este colgado pasivo tiene un efecto realmente grande. Es perfecto para hacer tracción de la columna hacia abajo y relajar los músculos alrededor de los hombros. En términos simples, puedes verlo como un efecto de estiramiento de la columna.

Especialmente mientras mantienes la postura colgada, el espacio entre los discos se abre y la circulación sanguínea alrededor de la columna también mejora, haciendo que la espalda se sienta mucho más ligera. Para quienes lo hacen por primera vez, pueden empezar con 10 segundos de colgado y luego ir aumentando a 20 segundos, 30 segundos.

Etapa 2: Colgado Activo (Active Hang) - Colgado activo

Es un movimiento mejorado del colgado pasivo. Ahora, aunque colgarse de la barra es lo mismo, mientras que en el colgado pasivo los hombros estaban pegados a las orejas, esta vez es la sensación de tirar los hombros hacia abajo. En términos simples, es la sensación de alejar los hombros de las orejas.

Esta postura no puede ser como ropa colgada en un tendedero. Debes dar tensión a la espalda. Usando el dorsal ancho, el trapecio inferior y los músculos del core para soportar tu peso corporal. Si el colgado pasivo era un ejercicio de relajación, el colgado activo es un ejercicio de activación.

Esta postura siente completamente tu peso corporal, por lo que es un movimiento mucho más difícil que el colgado pasivo. De la misma manera, el objetivo es aguantar 10 segundos y luego ir aumentando a 20 segundos, 30 segundos.

Consejos de práctica en la vida diaria

La mayor ventaja de colgarse es que puedes hacer ejercicio en cualquier momento con solo tener una barra. Por supuesto, puedes ir al gimnasio cerca de casa, pero ir al gimnasio toma tiempo, cuesta dinero y puede ser molesto.

Recomiendo conseguir una barra para marco de puerta. De hecho, si instalas una en casa, puedes hacer del colgado un hábito en tu vida: una vez al levantarte por la mañana, una vez después del trabajo, y una vez antes de dormir.

También habrás visto barras en parques durante tu camino al trabajo o mientras caminas. Ahora no puedes pasar de largo ante estas barras. Piensa en estas barras que solías ignorar como tu gimnasio. Aunque no tengas tiempo, cuelgate solo una serie. 20 segundos está bien, 10 segundos también está bien. Lo importante es la experiencia de "hoy también lo hice".

Una nueva forma de aliviar el estrés

Antes, cuando tenía estrés, comía en exceso o me volvía apático. A veces no quería hacer nada. Pero un día decidí cambiar mi mentalidad. "No te aferres al estrés, aférrate a la barra."

Después de pensar así, cuando tenía estrés iba al gimnasio a hacer ejercicio y comenzaba a colgarme. En algún momento mis pensamientos se organizaban y mi estado de ánimo mejoraba. Ni hablar de que mi salud mejoró.

Hoy en día muchas personas alivian el estrés con comida excesiva o bebida. Como sabes, eso es lo peor para la salud. ¿Qué tal si creamos tiempo para aliviar el estrés de manera saludable a través de este simple ejercicio de colgarse?

El milagro que crea la constancia

Si esto se repite durante un día, dos días, una semana, sorprendentemente el cuerpo busca la barra primero. Al final, lo importante es la constancia, y lo que crea la constancia es el ambiente. No necesitas colgarte mucho tiempo de una vez. Lo importante es hacerlo diariamente, poco tiempo, frecuentemente y de manera ligera.

Si es posible, recomiendo comprar una barra para marco de puerta, pero cualquier método está bien. Lo importante es hacerlo constantemente todos los días, aunque sean solo 10 segundos al día.

Al principio todos piensan igual: "¿Qué va a cambiar solo con colgarse? ¿Realmente habrá efecto con solo 1 minuto al día?" Pero quienes lo han probado directamente lo sabrán. "¿Eh? ¿Últimamente me duele menos la espalda? Mi postura parece más erguida que antes." En algún momento estarás diciendo esto.

Conclusión: Cambio saludable que comienza hoy

Hoy hemos visto juntos qué cambios ocurren en todo el cuerpo - columna, hombros, fuerza de agarre - con solo colgarse de una barra. Lo importante no son los planes grandiosos. Es hacerlo exactamente 1 minuto, o incluso 10 segundos, una vez al día, todos los días, y comenzar desde este momento, ahora mismo.

La salud no llega de la noche a la mañana, pero los hábitos constantes eventualmente pueden cambiar tu cuerpo. Realmente vienen muchas personas al hospital por dolor de hombros, y me gustaría que ustedes, haciendo colgados frecuentemente, ya no vengan más al hospital por problemas de hombros.

Espero que se conviertan en personas que se aferran a su salud a través del colgado. Como dice la frase de la escritora Han Kang, los hombros son importantes espiritualmente, pero al mismo tiempo también son el punto de partida de la salud de todo nuestro cuerpo. Desde hoy, colgándote de la barra, creemos hombros saludables, columna saludable, vida saludable.