¿Qué es la sarcopenia?
Nuestros músculos comienzan a disminuir un 1% cada año después de los 30 años. Al llegar a los 80, la masa muscular se reduce a la mitad de lo que teníamos a los 30. Esta condición en la que disminuye la fuerza y la masa muscular se llama 'sarcopenia'. Aunque en el pasado se consideraba simplemente un fenómeno natural del envejecimiento, ahora se clasifica como una enfermedad real.
Lo aterrador de la sarcopenia es que actúa como una señal peligrosa que puede desencadenar otras enfermedades. Las personas con sarcopenia tienen tres veces más probabilidades de desarrollar diversas patologías, y el riesgo de demencia aumenta en más del 50%. Es tan grave que puede incrementar la mortalidad en un año hasta en un 50%.
Causas y diagnóstico de la sarcopenia
Las principales causas de la sarcopenia están relacionadas con cambios en el sistema nervioso y hormonales asociados al envejecimiento. Especialmente en pacientes diabéticos, la sarcopenia se desarrolla más fácilmente debido al deterioro de la función de la insulina. Según estudios realizados en personas mayores de 70 años, el 21.3% de los hombres y el 13.8% de las mujeres padecen sarcopenia.
El diagnóstico de sarcopenia se realiza mediante varias pruebas. Si tardas más de 10 segundos en levantarte de una silla 5 veces, o más de 1 segundo por metro al caminar 4 metros en línea recta, o si la fuerza de agarre de ambas manos está por debajo del estándar, existe la posibilidad de sarcopenia. La circunferencia de la pantorrilla también es un indicador importante: menos de 34 cm en hombres y 33 cm en mujeres puede sugerir pérdida muscular.
Tres personas valiosas y su encuentro con la sarcopenia
Las tres personas mayores que aparecieron en el programa fueron todas diagnosticadas con sarcopenia.
Soon-i (70 años)había sido diagnosticada con artritis degenerativa de grado 2. Solo ir al mercado y regresar la dejaba completamente agotada, y experimentaba tambaleos en las piernas al levantarse de la cama. Los exámenes mostraron que su índice de músculo esquelético era de 4.6 kg/m², muy por debajo del estándar normal de 5.4 kg/m².
Sa-mok (70 años)había perdido más de 10 kg después de una cirugía de reemplazo articular debido a estenosis espinal. Aunque caminaba 15,000 pasos diarios, su fuerza muscular continuaba disminuyendo. Incluso tuvo la experiencia de casi caerse en la montaña cuando sus piernas perdieron fuerza. Los exámenes confirmaron sarcopenia con fuerza de agarre y masa muscular por debajo de los estándares.
Estos casos muestran que el ejercicio aeróbico solo tiene limitaciones para aumentar la masa muscular. Aunque caminar ayuda a mantener la función corporal general, no es muy efectivo para desarrollar músculo.
Tratamiento de la sarcopenia - La armonía entre ejercicio y nutrición
Lamentablemente, aún no se han desarrollado medicamentos que traten directamente la sarcopenia. El tratamiento más efectivo es el ejercicio de fuerza combinado con una ingesta adecuada de proteínas.
La importancia de la ingesta de proteínas
Los adultos en general necesitan 0.8g de proteína por kg de peso corporal al día, mientras que los mayores de 65 años necesitan 1.2g. Una persona que pese 64 kg necesitaría 64g de proteína diaria. Es importante recordar que esta cantidad se refiere a proteína pura, no al peso total del alimento.
Por ejemplo, 40g de carne de cerdo del tamaño de una pelota de ping-pong contiene 8g de proteína. Para obtener la misma cantidad de proteína del tofu, necesitarías aproximadamente 80g. Es recomendable consumir tanto proteínas vegetales como animales, eligiendo cortes magros de carne.
La necesidad del ejercicio de fuerza
Para aumentar el tamaño muscular, se necesita ejercicio de resistencia progresiva, es decir, ejercicio de fuerza. Debemos enfocarnos en los tres músculos principales del cuerpo: glúteos, cuádriceps y erectores espinales.
Los ejercicios presentados en el programa incluyen:
- Ejercicio de parte superior con toalla: sostener ambos extremos de una toalla y levantarla desde el pecho hasta arriba de la cabeza
- Ejercicio con botella de agua: en posición inclinada, levantar los brazos hacia los lados y bajarlos
- Patada de burro: apoyándose en la pared, extender la pierna con el talón hacia el cielo
Lo importante es no forzarse demasiado. Los pacientes con sarcopenia experimentan fatiga muscular rápidamente, por lo que es mejor mantener una intensidad moderada de forma constante.
14 días de cambios milagrosos
Los resultados de las tres personas mayores que siguieron el ejercicio y la dieta prescritos durante 14 días fueron sorprendentes.
En el caso deSoon-i, el tiempo para levantarse de la silla 5 veces se redujo de 16 a 9 segundos, ¡una mejora de 7 segundos! En las pruebas de fuerza isocinética, mejoró 53% en el lado derecho y 100% en el izquierdo. Su índice de músculo esquelético también aumentó de 4.6 a 4.8. Lo más impresionante fue que el dolor de rodilla prácticamente desapareció.
Sa-moktambién mejoró la fuerza de ambas piernas en 29% y 85% respectivamente. Ver esta mejora a los 70 años es realmente extraordinario. El riesgo de caídas también se redujo significativamente.
Los efectos mágicos del ejercicio muscular
Cuando hacemos ejercicio muscular, se secreta una sustancia llamada 'mioquina'. Esta sustancia, conocida como la 'hormona mágica', aumenta el efecto de la insulina y ayuda en la descomposición de grasas, siendo efectiva también para el tratamiento de la obesidad. Además, promueve la secreción del factor de crecimiento nervioso cerebral, teniendo un efecto positivo en las células cerebrales. Incluso se sabe que tiene un papel en la supresión de células cancerosas.
Cuando hacemos ejercicio de fuerza, se producen micro-daños en las fibras musculares, y las células satélite las reparan creando músculos más gruesos y fuertes que antes. Este es el principio del crecimiento muscular.
La importancia de la vitamina D
Junto con la ingesta de proteínas, la vitamina D también es importante. Los músculos tienen receptores de vitamina D que juegan un papel crucial en la síntesis de proteínas. Aunque se sintetiza parcialmente a través de la luz solar, no siempre es suficiente, por lo que es recomendable obtenerla a través de alimentos o suplementos.
La importancia de prevenir caídas
Cuando disminuyen la fuerza y la masa muscular, se vuelve difícil reaccionar rápidamente ante una caída. La mitad de las lesiones físicas en personas mayores de 65 años se deben a caídas. Las fracturas por caídas dificultan la movilidad, creando un círculo vicioso donde se pierde aún más músculo. Especialmente las fracturas de cadera eran tan peligrosas que en el pasado tenían una mortalidad del 50% en el primer año.
Consejos de expertos
Aunque la sarcopenia ocurre frecuentemente en los 60-70 años, debemos comenzar a prestarle atención y manejarla desde los 50. En la sociedad moderna donde la esperanza de vida ha aumentado, crece el interés en la esperanza de vida saludable, y la prevención y manejo de la sarcopenia están directamente relacionados con esto.
Afortunadamente, la sarcopenia es una enfermedad completamente recuperable. Como se mostró en este programa, con ejercicio adecuado y manejo nutricional se pueden ver mejoras considerables incluso en poco tiempo. Lo importante es la constancia. El ejercicio es un hábito, por lo que la clave está en practicarlo continuamente.
En conclusión, la sarcopenia ya no es un fenómeno inevitable del envejecimiento. Es una enfermedad que debe ser manejada y tratada activamente. Con la simple prescripción de ejercicio de fuerza e ingesta de proteínas, se pueden lograr cambios sorprendentes. Tu juventud aún no ha terminado. No es demasiado tarde, así que comencemos ahora mismo.
*Fuente: Basado en el contenido del programa de televisión mencionado*.
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