Vivimos en una época donde lo importante no es simplemente vivir muchos años, sino cómo pasar la segunda mitad de la vida de manera saludable y llena de vitalidad. Sin embargo, al ver a muchos adultos mayores luchando con la pérdida de energía, insomnio y falta de apetito, he decidido compilar métodos prácticos para un envejecimiento saludable basándome en los consejos de especialistas en geriatría.
Hábitos alimentarios correctos: comer menos pero de forma equilibrada
Muchos adultos mayores, al comer solos o solo en pareja, tienden a no alimentarse adecuadamente o a saltarse comidas con frecuencia. Este es un hábito muy perjudicial para la salud.
Principios básicos de la alimentación
Es cierto que con la edad disminuye el gasto energético, por lo que también debe reducirse la cantidad de calorías consumidas. Sin embargo, no es recomendable alimentarse de manera muy simple, como comer arroz con agua acompañado solo de kimchi, o hacer comidas con solo uno o dos acompañamientos.
Especialmente, muchos adultos mayores piensan que el arroz es el alimento principal y consumen principalmente carbohidratos, lo cual no es beneficioso para la salud. Es mejor dejar un poco de arroz a propósito o servirse menos cantidad de la habitual para reducir el consumo de carbohidratos, y en su lugar comer variedad de acompañamientos que contengan proteínas.
La cantidad de comida adecuada no es hasta sentirse completamente lleno, sino hasta sentirse ligeramente insatisfecho.
La importancia del consumo de proteínas
En la vejez, cuando ocurre pérdida muscular, el consumo de proteínas que ayuda a mantener la masa muscular es muy importante. Muchas personas piensan que es suficiente comer proteínas unas pocas veces por semana, pero es necesario un consumo diario constante de proteínas.
Para los adultos mayores, generalmente se necesita alrededor de 1.2-1.5g por kilogramo de peso corporal, es decir, aproximadamente 40-60g de proteína diaria. Usando como ejemplo los acompañamientos que suelen consumir:
- Carne de res o cerdo del tamaño de media palma de la mano
- Un pescado caballa
- Dos corvinas
- Tres huevos
- Un bloque de tofu
Elegir uno de estos y consumirlo, y como snack tomar leche o leche de soja sería ideal.
Enfoque realista de la dieta baja en sodio
Las personas con enfermedades metabólicas como diabetes o hipertensión habrán escuchado muchas veces que deben comer con poca sal. En realidad, con la edad el sentido del gusto se deteriora y al no percibir bien los sabores, tienden a agregar más condimentos o buscar alimentos más estimulantes.
Cuidado con los alimentos con caldo
Para comer con poca sal, hay que evitar los acompañamientos tipo caldo. En la comida coreana, la mayor parte del alto contenido de sodio proviene de los caldos. Los alimentos con caldo deben consumirse principalmente los ingredientes sólidos y en pequeñas cantidades, y el caldo solo cuando realmente se desee, una o dos veces como máximo.
Los fideos como kalguksu o naengmyeon también tienen un contenido de sodio más alto de lo que se piensa, por lo que es mejor consumirlos con moderación. Muchas personas, cuando no tienen apetito, mezclan arroz con caldo, pero este es realmente un mal hábito alimentario que debe evitarse.
Métodos realistas de cocina baja en sodio
Para comer con poca sal, la forma de sazonar los alimentos debe cambiar un poco. Es bueno desarrollar el hábito de cocinar con muy poco condimento básico y luego agregar sal poco a poco al momento de comer.
Especialmente en los alimentos calientes, si se condimentan durante la cocción, se usa mucha más cantidad de condimentos de la que se percibe, por lo que es mejor condimentar después de cocinar. Luego, esforzarse gradualmente por reducir la cantidad de sal agregada puede ser un método realista para una dieta baja en sodio.
Ejercicio equilibrado: aeróbico, fuerza y equilibrio
Generalmente, cuando se piensa en ejercicio para adultos mayores, solo se considera el ejercicio aeróbico. Aunque el ejercicio aeróbico es efectivo e importante para la salud cardiovascular y la mejora de enfermedades metabólicas, también deben realizarse otros tipos de ejercicio.
Plan de ejercicio semanal
El método que recomiendo es el siguiente:
- 3 días a la semana: ejercicio aeróbico
- 2 días: ejercicio de fuerza
- 1 día: ejercicio de equilibrio
- 1 día: descanso
Método correcto del ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos que los adultos mayores pueden realizar de forma segura incluyen caminar, nadar, bicicleta estática, etc. Sin embargo, caminar cómodamente mientras se conversa no es ejercicio, sino paseo.
Para hacer ejercicio que ayude con la gestión de enfermedades cardíacas como la hipertensión o enfermedades metabólicas como la diabetes, la intensidad adecuada es aquella en la que se puede conversar pero con cierta dificultad debido a la falta de aire. Esta intensidad debe mantenerse durante al menos 30 minutos, idealmente una hora, y debe realizarse regularmente al menos tres veces por semana.
Método para verificar la cantidad de ejercicio
Para determinar si la cantidad de ejercicio aeróbico es adecuada, hay que observar el estado del cuerpo al día siguiente. Si al levantarse a la mañana siguiente el cuerpo se siente un poco cansado pero se recupera en una hora y no hay mayores problemas para realizar las actividades habituales durante la mañana, se puede considerar que fue una cantidad adecuada de ejercicio.
Por el contrario, si el estado de fatiga persiste más de una hora después de levantarse y la recuperación no es buena, significa que el cuerpo se ha sobrecargado, por lo que es mejor reducir un poco la cantidad de ejercicio.
Método seguro de ejercicio de fuerza
Los ejercicios de fuerza que los adultos mayores pueden realizar de forma segura incluyen:
- De pie, apoyando ligeramente las manos en una silla, levantar los talones y bajarlos lentamente
- Sentado en una silla, colocar una toalla enrollada debajo de las rodillas y levantar alternadamente cada pierna
- Sentado en el borde de una silla, extender ambos brazos a la altura de los hombros y repetir el movimiento de sentarse y levantarse de la silla
Mientras que para personas jóvenes se recomienda alrededor del 120% de la intensidad máxima de ejercicio, para adultos mayores se recomienda alrededor del 80% de intensidad.
La importancia del ejercicio de equilibrio
Cuando los adultos mayores se caen y sufren fracturas, su calidad de vida se ve muy afectada posteriormente. Incluso después del tratamiento, se vuelve difícil hacer ejercicio o actividades, y es casi imposible disfrutar de una vida diaria saludable.
El ejercicio de equilibrio no es algo especial, sino ejercicios como tai chi o baile de salón que mueven continuamente y lentamente varias partes del cuerpo. Muchas municipalidades, centros comunitarios o centros de vecinos ofrecen este tipo de clases de ejercicio, por lo que sería bueno buscar y participar en ellas.
Método correcto de tomar medicamentos
Los adultos mayores, al tener generalmente varias enfermedades, toman varios tipos de medicamentos diariamente. Por eso, a menudo se confunden sobre si los tomaron o no.
Relación entre comidas y toma de medicamentos
Los adultos mayores generalmente creen que los medicamentos deben tomarse exactamente 30 minutos después de las comidas, pero aquellos que no comen o tienen horarios irregulares terminan no tomando los medicamentos tampoco. Sin embargo, excepto algunos medicamentos para diabetes o digestivos, la mayoría de los medicamentos pueden tomarse independientemente de las comidas.
Especialmente los medicamentos relacionados con el corazón no tienen relación con las comidas. Cuando los médicos o farmacéuticos dicen que tomen los medicamentos 30 minutos después de las comidas, es más bien para recordarles que no olviden tomar sus medicamentos.
Cuando se olvida la hora de tomar medicamentos
¿Qué hacer si no se tomó un medicamento que debe tomarse una vez al día por la mañana, o si no se recuerda si se tomó o no?
- Si se da cuenta por la noche que no lo tomó: es más seguro no tomar el medicamento ese día
- Si se da cuenta alrededor del mediodía que no lo tomó: puede tomarlo sin problema
- Si no está seguro de si lo tomó o no: puede tomar la mitad de la dosis habitual
Mejorar la calidad del sueño
Se dice que dormir bien en la vejez es una bendición. Los adultos mayores, al no tener actividades especiales o cosas que hacer por la noche, tienden a querer acostarse temprano. Pero al intentar dormir temprano, no pueden conciliar el sueño y dan vueltas en la cama, buscando habitualmente pastillas para dormir, lo cual es un mal hábito.
Crear hábitos de sueño saludables
Primero: establecer primero la hora de despertar y luego acostarse. No fijen la hora de dormir, sino primero determinen la hora a la que quieren despertar por la mañana. Deben desarrollar el hábito de acostarse 6-7 horas antes de esa hora para mantener un tiempo de sueño adecuado y un sueño regular.
Segundo: en la cama solo se debe dormir. Si no pueden dormir, no deben distraerse con otras cosas como ver TV o YouTube. Si después de 15 o 30 minutos acostados no pueden dormirse, es mejor cambiar de lugar y hacer otras actividades que puedan ayudar al sueño.
Tercero: crear una rutina de acciones antes de dormir. Crear hábitos de comportamiento personal antes de acostarse. Mantener consistentemente un patrón de tiempo para acostarse después de hacer actividades regulares como ver TV después de la cena, escuchar música, leer libros o hacer cosas que personalmente les gusten, ayuda a desarrollar hábitos de sueño.
Precauciones sobre el uso de pastillas para dormir
Es mejor evitar el uso de pastillas para dormir en la medida de lo posible. Muchas personas buscan pastillas para dormir por la ansiedad de sentir que no durmieron bien, pero este es un mal hábito. Algunas pastillas para dormir pueden aumentar el riesgo de demencia, y también pueden ocurrir accidentes al caerse camino al baño mientras el medicamento aún no ha pasado completamente su efecto.
Actividad social y salud mental
Para mantener un cuerpo saludable y una mente positiva, debe mantenerse también una actividad social saludable. La actividad social no es algo difícil. Con encuentros con otras personas, incluso intercambiar noticias regularmente por teléfono, se puede mantener bien la salud mental.
Una dirección más deseable de actividad social es hacer consistentemente cosas que, aunque sean pequeñas, ayuden a otras personas o a la comunidad local. Es una excelente manera de sentir la satisfacción de ser útil a la sociedad mientras se aumenta la autoestima personal.
Según varios estudios, cuanto más estrechamente se mantenga contacto con más personas, más altos tienden a ser los indicadores de salud y varios indicadores positivos sobre la vida.
Enfoque realista sobre los chequeos médicos
Con la edad, habrá quienes se preocupen más por los chequeos médicos, pero para los adultos mayores, los chequeos médicos muy costosos no son de gran ayuda. En el caso de las personas mayores, es muy raro que los chequeos salgan sin ninguna anomalía.
Considerando la edad, esto es natural, pero innecesariamente sufren haciéndose chequeos y cuando hay anomalías en los resultados, necesitan exámenes adicionales, lo que puede resultar en más sufrimiento.
Es más útil consultar con el equipo médico a cargo y hacerse solo los chequeos esenciales, enfocándose en los exámenes que realmente necesitan hacer o que se han omitido. La mayoría de las enfermedades peligrosas pueden manejarse simplemente con atención médica regular del equipo médico a cargo.
En conclusión
Para un envejecimiento saludable no se necesitan métodos complejos y difíciles. Con solo mantener bien los hábitos básicos de vida como comidas regulares, ejercicio apropiado, toma correcta de medicamentos, sueño de calidad y mantenimiento de relaciones sociales, es suficiente para pasar una vejez llena de vitalidad.
Lo más importante es dejar de lado la excesiva preocupación por la salud y pasar la segunda mitad de la vida con tranquilidad y alegría. No tiene que ser perfecto. Ir mejorando poco a poco mientras se encuentra el patrón de vida saludable que se adapte a cada uno es el método más realista y sostenible.
*Fuente: Reestructurado basándose en el contenido de conferencias de salud de especialistas en geriatría*.
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