Según estimaciones recientes del Banco de Corea, se espera que para la década de 2040 la población que necesite cuidados en nuestro país alcance entre 2 y 4 millones de personas. Con el costo actual de cuidados las 24 horas rondando los 5.6 millones de won mensuales, para cubrir esto con flujo de efectivo se necesitarían aproximadamente 1,875 millones de won. Es decir, incluso si lograras la independencia financiera (FIRE) con 2 mil millones, no serviría de nada si terminas pasando 15 años postrado en una cama.
Al ver estas cifras tan realistas, uno se da cuenta de la importancia crucial del manejo del envejecimiento. Existen estudios que demuestran que con simples mejoras en el estilo de vida se puede reducir a la mitad la incidencia de demencia y retrasar la velocidad del envejecimiento en un 75%. Esto es realmente digno de atención.
Por qué debemos romper el círculo vicioso del envejecimiento
Las personas que experimentan envejecimiento acelerado ven aumentar el riesgo de todas las enfermedades. Los brazos y piernas se adelgazan, sale barriga, y aumenta la probabilidad de desarrollar demencia. Lo más grave es que estos cambios están interconectados y crean un círculo vicioso.
Empecemos con la falta de sueño. Cuando no dormimos lo suficiente, se liberan hormonas del estrés, lo que a su vez deteriora la calidad del sueño. Las hormonas del estrés causan tres cambios principales:
-Deterioro de la función del lóbulo frontal: Disminuye el autocontrol, haciendo que no podamos resistir las ganas de comer
- Atrofia del hipocampo: Disminuye la memoria
-Hiperactividad de la amígdala: Aumenta la ira y la codicia
En este estado, si trabajamos en exceso o experimentamos estrés, al día siguiente seguimos scrolleando en el móvil, se nos antojan cosas dulces y buscamos comida poco saludable como ramen. Terminamos teniendo una alimentación que acelera el envejecimiento.
La alimentación que acelera el envejecimiento adelgaza brazos y piernas, hace que salga barriga y progresa el envejecimiento metabólico. Lleva a inflamación crónica, resistencia a la insulina y aumento de grasa, lo que a su vez crea un círculo vicioso que acelera más el envejecimiento.
Estrategia clave para convertirlo en un círculo virtuoso
Afortunadamente, este círculo vicioso se puede convertir en virtuoso. Si pensamos en cuando hemos dormido bien, las hormonas del estrés disminuyen y desaparece el apetito por excitación. Al no mirar el smartphone innecesariamente, el sistema de dopamina se normaliza y comienza el círculo virtuoso.
Tomando prestados términos budistas, se necesitan tres elementos:
1. Preceptos: Formas de vivir ordenadamente, es decir, hábitos de vida de envejecimiento lento
2. Atención plena: Métodos para reducir realmente el estrés
3. Comprensión del principio humano: Entender que si tratamos de llenar el día con dopamina, inevitablemente terminaremos enfermando
Invierte en ejercicio: más importante que los suplementos
"En lugar de gastar dinero en suplementos, inviértelo en ejercicio." Este es el mensaje clave. Hay que gastar dinero en ejercicio, pero aprender ejercicio de manera multifacética.
Estrategia de ejercicio por edades:
-Desde mediados de los 30: Comenzar ejercicios de flexibilidad (pilates, yoga, estiramientos)
-Desde los 50: Hacer ejercicios de fuerza como si la vida dependiera de ello (especialmente las mujeres deben prepararse para la pérdida muscular por la menopausia)
-Desde los 60: Aumentar significativamente la proporción de ejercicios de fuerza
-Después de los 70: Ejercicios tipo yangsheng para prevenir caídas y mejorar la función cognitiva
Las tasas de práctica de ejercicio de los coreanos están en un nivel preocupante. Los habitantes de Seúl caminan en promedio solo unos 4,000 pasos al día, y la tasa de práctica de ejercicios de fuerza es apenas del 20%. El problema mayor es que no hacen ejercicio cuando son jóvenes, pero cuando llegan a los 60 y les sale la luz roja en los chequeos médicos, entonces empiezan con ejercicio intenso.
La importancia del ejercicio de core
Especialmente entre pacientes de 30 años, a menudo veo personas que tienen el cuerpo de alguien de 70. Principalmente son mujeres jóvenes que trabajan sentadas, se saltan comidas, no consumen suficiente proteína y para restringir calorías sustituyen el arroz con pasteles o batidos.
Estas personas tienen más del 30% de grasa corporal pero no tienen músculos del core. El diafragma, abdominales, músculos del suelo pélvico y músculos respiratorios están todos debilitados, causando los siguientes problemas:
- Trastorno de pánico, dificultad respiratoria, ansiedad severa
- Dificultad para estar sentado, colapso postural, dolor de cuello y hombros
- Estreñimiento, indigestión, reflujo gastroesofágico
Si envejecen en este estado, es muy probable que les salga barriga y desarrollen artritis degenerativa en las rodillas. Por eso, aunque no quieran hacer otros ejercicios, los ejercicios de core son absolutamente necesarios.
Dieta mental: evitar la alimentación que acelera el envejecimiento
El núcleo de la alimentación que acelera el envejecimiento es evitar azúcares simples y granos refinados. Los azúcares simples como azúcar, fructosa y jarabe de maíz alto en fructosa, y los granos refinados como pan, pasteles de arroz, fideos, papas y arroz blanco son alimentos altamente procesados que la humanidad primitiva nunca experimentó.
Estos alimentos elevan bruscamente el azúcar en sangre, promueven la secreción de insulina y aumentan la grasa abdominal y visceral. De aquí salen sustancias inflamatorias, y cuando baja el azúcar en sangre se liberan hormonas del estrés que estimulan el apetito.
Si comes alimentos que aceleran el envejecimiento en el almuerzo, una hora después tienes sueño, y a la siguiente hora tienes hambre y buscas algo más para comer. Este es precisamente el círculo vicioso del envejecimiento acelerado.
Núcleo de la dieta mental:
- Granos integrales sin moler y legumbres (lentejas, etc.)
- Usar frutos secos como fuente principal de calorías y proteínas
- Consumir muchas verduras y frutas (frutas enteras, no licuadas)
- Usar aceite de oliva
- Permitir pescado y aves, queso y carne roja en pequeñas cantidades ya que empeoran la inflamación
- Evitar azúcares simples y granos refinados
La dieta tradicional de nuestro país es la respuesta
Curiosamente, la comida casera de Corea de los años 60-70 era precisamente una dieta de envejecimiento lento. Como éramos pobres, no podíamos procesar bien los granos y comíamos granos mixtos, además de muchos platos de verduras. Jeju y otros pueblos longevos también, al ser áreas insulares y áridas, naturalmente tenían este tipo de alimentación.
Una composición simple de arroz con granos mixtos, platos de verduras y mariscos, pero esto es precisamente el modelo de dieta de envejecimiento lento.
Manejo del envejecimiento de la piel: el protector solar es esencial
¿Sabías que "el envejecimiento de la piel es 80% fotoenvejecimiento"? La razón por la que la gente de antes se veía mayor era porque no había protector solar y desde pequeños estaban muy expuestos al sol.
Las características del envejecimiento de la piel son que se adelgaza, disminuyen el colágeno y la elastina, se vuelve áspera y se debilita la barrera cutánea. Más importante aún, la piel también tiene un sistema inmunológico, por lo que la inflamación cutánea por fotoenvejecimiento puede causar inflamación crónica sistémica.
Cómo usar protector solar:
- SPF 30 o más, preferiblemente 50 o más
- Productos de amplio espectro
- Productos con índice PA alto
- Usar cantidad suficiente, aproximadamente una cucharadita en la cara
No hay que preocuparse por la síntesis de vitamina D. Con solo salir un poco cuando hay sol, se puede obtener suficiente vitamina D. Si hay deficiencia de vitamina D u osteopenia, entonces se pueden tomar suplementos.
El enfoque correcto del cuidado de la salud
Lo más importante en el cuidado de la salud es "no hacer como Andrew Huberman". El enfoque mecánico de levantarse a la misma hora, beber la misma cantidad de agua tibia, comer la misma comida y hacer el mismo ejercicio en realidad aumenta el estrés.
Como el principio de las Zonas Azules, es importante mantener variabilidad: cuando disfrutas con la gente, tomar una copa, comer cosas ricas de vez en cuando. Dentro de esa variabilidad, solo necesitas que la dirección general de tu vida apunte hacia la salud.
Puntos en común entre inversión y salud
La inversión y el cuidado de la salud son realmente similares. Así como se hace inversión de valor a largo plazo creando un portafolio, en la salud también es importante manejar varios elementos de manera equilibrada manteniendo estándares mínimos.
Esto se puede llamar "sistema de riqueza en salud". Te vuelves rico en salud, se reducen los gastos médicos y aumentan las oportunidades de ingresos. Este efecto tiene un efecto compuesto cuanto antes se empiece, por lo que la mejora inevitablemente se amplifica.
Cuidado de la salud desde una perspectiva social
Para la década de 2040, se espera que todo el mundo tenga una situación similar a la nuestra, y especialmente nuestro país tendrá la peor situación. Los de 60 años tendrán más enfermedades, la generación de los padres llegará a los 80 necesitando cuidados, y la generación de los abuelos aún podría estar viva.
Cuando todas las generaciones necesiten usar servicios médicos y de cuidado simultáneamente, realmente será una escala que un país no podrá sostener. Por eso, hasta cierto punto cada uno debe valerse por sí mismo y todos debemos esforzarnos para cambiar el nivel promedio de salud de la gente de nuestro país.
En conclusión, el manejo del envejecimiento se ha convertido en una tarea social que va más allá de un problema individual. El hecho de que con simples mejoras en el estilo de vida se pueda retrasar la velocidad del envejecimiento en un 75% y ahorrar más de 2 mil millones no es solo información de salud, sino una estrategia de supervivencia. Se necesita un enfoque sistemático centrado en tres elementos clave: sueño, ejercicio y vaciar la mente, y cuanto antes se empiece, más se puede disfrutar del efecto compuesto. En una era donde el envejecimiento saludable se ha vuelto una necesidad y no una opción, es hora de empezar desde ahora.
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