¿Qué son los músculos de supervivencia?
Al llegar a los 50, muchas personas experimentan cambios significativos. Lo que antes era subir escaleras de dos en dos ahora se vuelve difícil incluso de una en una, mantenerse en pie sobre una sola pierna se hace complicado, y hasta levantarse después de estar sentado con las piernas cruzadas resulta un desafío. En el centro de estos cambios está la pérdida de lo que llamamos "músculos de supervivencia".
Según el profesor Hong Jung-ki de la Escuela de Posgrado en Medicina Deportiva de la Universidad Cha, los músculos de supervivencia son literalmente aquellos músculos esenciales para nuestra vida diaria. No se trata simplemente de músculos para la apariencia física, sino de aquellos que debemos mantener obligatoriamente para conservar nuestras actividades cotidianas y disfrutar de un envejecimiento saludable.
Componentes clave de los músculos de supervivencia
Los músculos de supervivencia se componen principalmente de cinco áreas clave:
1. Glúteo mayor: El músculo más grande de nuestro cuerpo, que actúa como el centro de estabilidad corporal.
2. Músculos del muslo: Los músculos anteriores y posteriores del muslo, fundamentales para caminar y levantarse.
3. Músculos erectores: Los músculos que rodean la columna vertebral y nos mantienen erguidos.
4. Músculos del core: Los músculos que estabilizan el centro del cuerpo.
5. Músculos del tobillo: Esenciales para el equilibrio y la marcha.
Cuando estos músculos se debilitan, no solo perdemos fuerza, sino que nuestra postura se encorva, las articulaciones se vuelven inestables, e incluso pueden aparecer dolores que no se detectan en radiografías o resonancias magnéticas.
Problemas graves causados por la pérdida muscular
La pérdida muscular que comienza a los 50 años causa problemas más serios de lo que pensamos. Primero vienen los cambios posturales: la espalda se encorva, los hombros se proyectan hacia adelante, y el arco del pie se colapsa causando pie plano. Estos cambios posturales afectan en cadena también a las rodillas y las caderas.
Más grave aún es el deterioro de la función metabólica. Los músculos son el mayor consumidor de glucosa en nuestro cuerpo, y cuando se reduce la masa muscular, aumenta la resistencia a la insulina, incrementando el riesgo de diabetes. Además, cuando disminuyen las mioquinas (hormonas secretadas por los músculos), se produce una cascada de problemas: deterioro de la función cerebral, acumulación de grasa hepática, obesidad abdominal, entre otros.
De hecho, estudios recientes muestran que las personas con mayor masa muscular viven más tiempo. Se está descubriendo que el músculo no es simplemente un órgano que genera fuerza, sino que actúa como un órgano endocrino que regula la salud general de nuestro cuerpo.
Métodos de ejercicio clave para proteger los músculos de supervivencia
Sentadillas: El rey de los ejercicios universales
El ejercicio más efectivo para proteger los músculos de supervivencia son las sentadillas. Con las sentadillas solas puedes estimular simultáneamente no solo todos los músculos de las piernas, sino también los músculos de la espalda y la zona lumbar.
La postura correcta para las sentadillas es la siguiente:
- Levanta los brazos a la altura de los hombros
- Saca las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla
- Ten cuidado de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies
- Baja solo hasta que los muslos queden paralelos al suelo
Si tienes dolor de rodillas, separa más las piernas y sostén ligeramente las rodillas con las manos al bajar. Si tienes dolor de espalda, no trates de arquear excesivamente la columna, mantén una espalda naturalmente recta.
Ejercicios de fortalecimiento del tobillo
El tobillo es la base de nuestro cuerpo. Con movimientos simples como rotar el tobillo y mover la punta del pie hacia arriba y abajo, puedes fortalecer los músculos que rodean el tobillo. Esto no es simplemente estiramiento, sino ejercicio que fortalece contrayendo los músculos del tobillo.
Zancadas y ejercicios de espalda
Las zancadas, separando las piernas hacia adelante y atrás, estimulan efectivamente los músculos de las caderas y muslos. También puedes fortalecer los músculos erectores con movimientos de flexión y extensión de la espalda, como hacer una reverencia.
Precauciones al hacer ejercicio a los 50
A los 50 años, la pérdida muscular ya ha progresado hasta cierto punto, por lo que hacer ejercicio de la misma manera que cuando éramos jóvenes conlleva un alto riesgo de lesiones. Debes seguir obligatoriamente estos principios:
1. Enfoque gradual: Reconoce que es un cuerpo cuya función se ha deteriorado durante 20 años, y debes empezar lentamente desde lo básico.
2. Intensidad adecuada: Evita pesos pesados, movimientos rápidos o rangos de movimiento excesivos.
3. La constancia es clave: Es más importante hacer un poco cada día de manera constante que correr 5km y descansar 5 meses.
Tipos de ejercicio y la importancia de la respiración
Para un ejercicio efectivo, debes entender los tipos de ejercicio:
-Ejercicio aeróbico: Intensidad que permite conversar con alguien al lado, 30 minutos, 3 veces por semana
-Ejercicio anaeróbico: Intensidad que dificulta la conversación, 2-5 minutos, 2-3 series
-Ejercicio de resistencia: Entrenamiento de fuerza usando pesas o el peso corporal
-Ejercicio de flexibilidad: Estiramientos que aumentan el rango de movimiento articular
Algo que se suele pasar por alto es el ejercicio respiratorio. La respiración normal es de 10-12 veces por minuto, pero muchas personas de 50 años respiran 15-20 veces de manera rápida y superficial. Esto es un desequilibrio respiratorio que reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el estrés.
La verdad sobre masa muscular vs. circunferencia de las piernas
Muchas personas piensan que si las piernas son gruesas, tienen mucho músculo, pero esta es una percepción errónea. En el lugar donde se pierde músculo se acumula grasa, lo que se llama "infiltración grasa intramuscular". Aunque se vea grueso por fuera, en realidad no puede generar fuerza adecuadamente.
Lo realmente importante no es el grosor sino la calidad del músculo. Los músculos firmes y elásticos protegen las articulaciones, activan el metabolismo y facilitan las actividades diarias.
En conclusión
Los 50 años pueden considerarse el último momento dorado para proteger los músculos de supervivencia. Si en esta etapa creamos hábitos de ejercicio adecuados para mantener y fortalecer los músculos, podremos disfrutar de una vejez saludable y activa. Por el contrario, si perdemos esta oportunidad, es muy probable que suframos diversas enfermedades crónicas y deterioro de las funciones corporales.
Lo más importante es no tener prisa y ser constante. Puedes empezar con ejercicios básicos como sentadillas, ejercicios de tobillo y zancadas, e ir aumentando gradualmente la intensidad. Los músculos de supervivencia no se crean de la noche a la mañana, pero con esfuerzo constante se pueden recuperar y mantener suficientemente. Para una era saludable de los 100 años, ¡comencemos ahora mismo!
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