Los malos hábitos de carrera de los corredores
Cuando veo a la gente corriendo en los parques o junto al río, me da mucha pena. 9 de cada 10 personas corren como si fueran un balón de fútbol desinflado. Ver cómo golpean el suelo con los talones me hace preguntarme cuánto tiempo podrán seguir corriendo así.
El mayor problema de esta forma de correr es que el tiempo de contacto con el suelo es demasiado largo. Cuando el pie permanece mucho tiempo en el suelo, todo el peso corporal se transmite directamente a las articulaciones, causando tensión en tobillos, rodillas y espalda baja. Por eso después de correr te duelen las articulaciones en lugar de los músculos.
Cadencia: El indicador clave de la carrera
Uno de los conceptos más importantes en el running es la 'cadencia'. Se refiere al número de veces que los pies tocan el suelo por minuto. Los estudios muestran que los maratonistas y corredores de larga distancia mantienen una cadencia de 170-180 pasos por minuto cuando corren durante períodos prolongados.
¿Por qué es importante esta cifra? Cuanto mayor sea la cadencia, menor será el tiempo que el pie permanece en el suelo, lo que reduce el impacto en las articulaciones. Por el contrario, cuando la cadencia cae por debajo de 160, en lugar de correr como un canguro, pareces estar hundiéndote en el suelo.
La ciencia del aterrizaje del pie: Heel strike vs Midfoot
Muchas personas se confunden sobre el aterrizaje con antepié (forefoot), mediopié (midfoot) o talón (heel strike). Lo importante aquí no es qué parte del pie toca el suelo primero, sino hacia dónde se desplaza el peso corporal.
Por ejemplo, aunque el talón toque el suelo primero, si el peso se traslada rápidamente al centro del pie, esto es un aterrizaje de mediopié. El problema surge cuando aterrizas con el talón y permaneces en esa posición durante mucho tiempo. Es entonces cuando las articulaciones reciben todo el impacto.
El aterrizaje correcto debe ser como pisar arena caliente: rápido y ligero. Debería sonar como "tap-tap-tap", no como "thump-thump-thump" pesado.
Dolor muscular vs dolor articular: Señales buenas y malas
Puedes evaluar tu técnica de carrera según dónde te duela después de correr. Si sientes dolor en las pantorrillas, muslos o glúteos, es una buena señal. Significa que has usado correctamente los músculos.
Pero si te duelen las articulaciones del tobillo, rodilla o espalda baja, es una señal de alarma. Puede haber dos causas: problemas con la técnica de carrera o ejercitarse con una intensidad que supera tu capacidad. La mayoría de las veces es lo primero.
Incluso los atletas profesionales corrigen primero su técnica de carrera cuando se lesionan los isquiotibiales. Por muy fuerte que hagas los músculos, si corres con mala técnica, las lesiones se repetirán.
Técnica correcta de carrera
Movimiento de las piernas
En carreras de larga distancia no necesitas levantar mucho las piernas. Es suficiente con que se separen ligeramente del suelo. Levantar innecesariamente las rodillas es una técnica de sprint que desperdicia energía en distancias largas.
Solo levanta las rodillas hacia adelante cuando necesites hacer un sprint. Lo importante es levantarlas "hacia adelante", no "hacia atrás".
Dirección de los pies
Visto de frente, tanto las puntas de los pies como las rodillas deben apuntar hacia adelante. Correr con los pies hacia adentro o hacia afuera es ineficiente y aumenta el riesgo de lesiones.
Postura del torso
Mientras que al caminar te mantienes vertical, al correr debes inclinarte unos 10 grados hacia adelante. Mantener esta postura hace que se active la punta del pie, creando naturalmente la propulsión hacia adelante.
Movimiento de los brazos
Los brazos deben balancearse hacia atrás, no hacia adelante, igual que al caminar. Es importante que las manos no crucen la línea central del cuerpo.
Aeróbico vs Anaeróbico: La intensidad lo decide todo
Muchas personas piensan que correr es aeróbico y las pesas son anaeróbicas, pero esto es incorrecto. La intensidad del ejercicio determina si es aeróbico o anaeróbico. Aproximadamente entre el 60-80% de tu capacidad máxima, con variaciones individuales.
Si quieres desarrollar músculo, debes ejercitarte a alta intensidad, más del 80%. Por el contrario, si tu objetivo es perder peso, es más efectivo ejercitarse a baja intensidad, menos del 60%. Este rango del 60-80% es crucial porque determina la cantidad de testosterona secretada.
Si después de 3 años de pesas no has ganado músculo, probablemente has estado ejercitándote por debajo del 60% de intensidad. Por el contrario, si no quieres ganar músculo pero sigues haciéndolo, es porque te ejercitas a más del 80% de intensidad.
Correr y salud mental
¿Sabías que correr es el número uno para prevenir la depresión? Por eso se recomienda correr en lugar de tomar medicamentos cuando estás deprimido. Solo salir al parque y ver la luz del sol mejora el ánimo, y si además corres, el efecto se multiplica.
No es exagerado decir que el tratamiento para la depresión no son los medicamentos, sino correr. Esto va más allá del simple cambio de humor, ya que produce cambios químicos en el cerebro.
Criterios para elegir zapatillas de running
Para principiantes, recomiendo zapatillas de jogging normales en lugar de zapatillas especializadas. Las suelas demasiado delgadas no absorben el impacto y resultan pesadas, mientras que las suelas demasiado gruesas absorben el impacto pero hacen que el zapato se tambalee, dificultando el equilibrio para los principiantes.
Los que empiezan deben concentrarse en correr en sí. Ya es difícil controlar el peso corporal, y si encima los zapatos se tambalean, se vuelve aún más difícil. Corriendo te darás cuenta gradualmente de qué zapatos te convienen.
Cinta de correr vs Correr al aire libre
Una de las diferencias entre la cultura deportiva de países como España y la de Corea es que en Corea la mayoría se aferra a las cintas de correr, mientras que en otros países hay muchas más personas que corren al aire libre.
Creo que la obsesión con las cintas de correr se debe a las calorías. Pero si te enfocas solo en quemar calorías, pierdes de vista lo realmente importante. Si aumentas tu metabolismo basal a través del entrenamiento de fuerza, quemarás calorías incluso durante las actividades diarias.
En términos de efectos para adelgazar, es mejor combinar entrenamiento de fuerza que usar solo la cinta. En cuanto a efectos del ejercicio, correr al aire libre es mucho superior. En la cinta solo necesitas elevarte verticalmente porque la cinta se mueve, pero al aire libre debes saltar hacia arriba y también propulsarte hacia adelante.
Como beneficio adicional, correr al aire libre te permite disfrutar del aire fresco, el cielo y la naturaleza, lo que es mucho mejor mentalmente. La cinta de correr es solo una segunda opción para cuando no puedes correr afuera.
Moldear el cuerpo: Las limitaciones de correr
Para crear un cuerpo bonito, el entrenamiento de fuerza es mucho más rápido y efectivo que correr. Aquí es donde nos equivocamos. Solo corriendo no puedes crear elasticidad en los brazos.
Los brazos flácidos de las mujeres de mediana edad no se solucionan corriendo. Necesitas hacer flexiones o ejercicios con mancuernas para desarrollar músculo. Nuestro cuerpo está más sano y hermoso cuando combinamos ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
Cómo correr correctamente en la cinta
Si aún así debes usar la cinta de correr, aquí tienes algunos consejos. Primero, descarga una app de metrónomo y trata de correr al ritmo de 170-180 BPM. Te parecerá más rápido de lo que piensas.
Corriendo a este ritmo, el tiempo de contacto del pie con el suelo se acorta considerablemente. El impacto que va a las articulaciones es absorbido por los músculos, pero será muy cansado. Al principio puede que no puedas correr la misma distancia o tiempo que antes, pero desde ahí puedes ir subiendo gradualmente para correr de forma segura y sin lesiones durante mucho tiempo.
Si inclinas la cinta unos 10 grados, puedes simular el efecto de inclinar el cuerpo. Si quieres fortalecer las pantorrillas, puedes inclinar hasta 15 grados.
La velocidad no es tan importante. La velocidad de la cinta es básicamente la longitud de zancada. La zancada se amplía cuando tienes más fuerza y se acorta cuando tienes menos. Al correr largas distancias la zancada debe cambiar, pero la cadencia no debe cambiar.
Calentamiento antes de correr
Antes de correr, recomiendo inclinar la cinta unos 10 grados y caminar inclinando el cuerpo hacia adelante como si estuvieras subiendo una montaña. Esto activa las pantorrillas, muslos y glúteos, que son los músculos principales que se usan al correr.
O mejor aún, fortalecer previamente las pantorrillas, muslos y glúteos a través de entrenamiento de fuerza específico.
En conclusión
Correr parece simple pero no es nada fácil. Si incluso los atletas profesionales reciben corrección de técnica, los principiantes deben prestar aún más atención. Si corres sin conocimiento adecuado, será difícil disfrutar del placer de correr durante mucho tiempo.
Si quieres correr de forma saludable durante mucho tiempo, debes saber distinguir entre señales buenas y malas. Debes dar la bienvenida al dolor muscular y estar alerta al dolor articular. Si aumentas la cadencia, reduces el tiempo de contacto con el suelo y combinas con entrenamiento de fuerza, podrás disfrutar del verdadero placer de correr.
Bájate de la cinta de correr y combina ejercicios de core y entrenamiento de fuerza. Esa es la forma más segura de crear un cuerpo sano y hermoso.
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