Sal de la cinta de correr y empieza a correr de verdad

Los malos hábitos de correr de los coreanos

Cuando veo a la gente corriendo en el río Han o en los parques, muchas veces me da pena. 8 o 9 de cada 10 personas corren como si fueran un balón de fútbol desinflado. La forma en que golpean el suelo con el talón mientras corren no solo se ve agotadora, sino que también está poniendo una tremenda carga en sus articulaciones.

El mayor problema de este estilo de correr es que el tiempo de contacto con el suelo es demasiado largo. Cuando el pie permanece en el suelo durante mucho tiempo, todo el peso corporal se transfiere directamente a las articulaciones, causando estrés en los tobillos, rodillas y espalda baja. La razón por la que después de correr duelen las articulaciones en lugar de los músculos está precisamente aquí.

Cadencia: Lo más básico de lo básico en el running

Uno de los conceptos más importantes en el running es lacadencia. Se refiere al número de veces que el pie toca el suelo en un minuto. No es casualidad que los maratonistas profesionales tengan una cadencia de 170-180 contactos por minuto cuando corren largas distancias. Este rango es el más eficiente y el que presenta menor riesgo de lesiones.

Sin embargo, la mayoría de las personas comunes tienen una cadencia de alrededor de 150-160. Cuando esto sucede, el pie permanece en el suelo durante más tiempo, y en lugar de correr como un canguro, lo hacen como una roca. Al correr con la sensación de que el pie se clava en el suelo, todo el impacto se transfiere directamente a las articulaciones.

Técnica correcta de aterrizaje: La verdad sobre el punto de contacto del pie

Muchas personas se confunden sobre el aterrizaje con antepié (forefoot), mediopié (midfoot) o talón (heel strike). Pero lo importante no es qué parte del pie toca primero, sinohacia dónde se desplaza el peso corporal.

El hecho de que el talón roce ligeramente no significa que sea un heel strike. Si el peso se distribuye uniformemente por todo el pie mientras se desplaza hacia arriba, eso es un aterrizaje de mediopié. La clave es hacer que el tiempo de contacto sea lo más corto posible. Debes correr con una sensación de "tap tap", como si caminaras sobre arena caliente.

Postura correcta para correr largas distancias

En el running de larga distancia, no necesitas levantar mucho las piernas. Es suficiente con que se separen ligeramente del suelo. Levantar innecesariamente las rodillas es una técnica de velocidad que en largas distancias solo representa un desperdicio de energía.

La inclinación del cuerpo debe ser de aproximadamente 10 grados hacia adelante desde la vertical. En este momento, se genera fuerza en la punta de los pies, creando naturalmente una propulsión hacia adelante. Con los brazos, al igual que al caminar, la clave no es balancearlos hacia adelante, sino balancearlos hacia atrás.

Intensidad del ejercicio y cambios corporales

Muchas personas clasifican los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos por tipo de actividad, pero esto es incorrecto. La intensidad del ejercicio es lo que determina si es aeróbico o anaeróbico. Depende de si ejercitas aproximadamente entre el 60-80% de tu capacidad máxima.

Si quieres desarrollar músculo, debes ejercitarte a alta intensidad por encima del 80%, y si quieres perder grasa corporal, debes ejercitarte por debajo del 60%. Si después de 3 años de pesas no ves cambios, es muy probable que la intensidad esté mal. Este rango del 60-80% es una intensidad importante porque determina la cantidad de secreción de testosterona.

Efectos del running en la salud mental

Curiosamente, el running es número uno en la prevención de la depresión. La razón por la que se recomienda correr en lugar de tomar medicamentos cuando estás deprimido está aquí. Solo con salir al parque y ver la luz del sol ya mejora el ánimo, y si a eso le sumas correr, el efecto se multiplica.

Cinta de correr vs. correr al aire libre

A diferencia de Corea, en Estados Unidos o Europa la mayoría corre al aire libre. La razón por la que los coreanos están obsesionados con las cintas de correr parece ser por las calorías. Pero básicamente, si desarrollas músculo a través del entrenamiento de fuerza, quemarás calorías incluso durante las actividades diarias.

En la cinta de correr, como la banda se mueve, solo necesitas elevarte verticalmente. Pero correr al aire libre requiere tanto saltar hacia arriba como propulsarse hacia adelante. Como se necesitan ambas fuerzas, naturalmente el ejercicio al aire libre es más efectivo. Además, el aire es mejor y mentalmente es mucho más saludable.

Cómo usar la cinta de correr

Si no tienes más remedio que usar una cinta de correr, hay algunos consejos. Primero, descarga una app de metrónomo y trata de correr al ritmo de 170-180 BPM. Será más rápido de lo que piensas. Cuando el pie toca el suelo siguiendo este ritmo, el tiempo de contacto se vuelve extremadamente corto.

Al principio será muy difícil. Puede que no puedas correr la misma distancia y tiempo que antes. Pero está bien. Desde ahí puedes ir subiendo gradualmente y podrás correr durante mucho tiempo de forma segura sin lesiones.

Si inclinas la cinta de correr unos 10 grados, puedes lograr el efecto de inclinar el cuerpo. Además, si quieres fortalecer las pantorrillas, puedes inclinar hasta 15 grados para usar más los músculos de las pantorrillas.

Cosas más importantes que la velocidad

La velocidad de la cinta de correr en realidad no es tan importante. La velocidad es el mismo concepto que la zancada en terreno plano. La zancada se amplía cuando tienes fuerza y se acorta cuando no la tienes. Al correr largas distancias, la zancada debe cambiar, pero la cadencia no debe cambiar.

Cuando corres 30 minutos, si estás en buena condición la zancada sale amplia, pero cuando te cansas debe acortarse. Esto es lo que debes ajustar, no la cadencia.

Calentamiento antes de correr

Antes de correr, recomiendo inclinar la pendiente unos 10 grados y caminar inclinando el cuerpo hacia adelante como si estuvieras subiendo una montaña. De esta manera se usan los músculos de las pantorrillas, muslos y glúteos, que son los músculos que principalmente se usan al correr.

O mejor aún, fortalecer previamente las pantorrillas, muslos y glúteos a través de ejercicios de fuerza específicos es el mejor método.

En conclusión

Correr es un ejercicio más complejo y difícil de lo que parece. Si incluso los atletas profesionales reciben corrección de postura para correr, las personas comunes deben tener aún más cuidado. Pero si te acercas con el conocimiento correcto, es un ejercicio excelente que puedes disfrutar durante mucho tiempo sin lesiones.

Bajemos de la cinta de correr y combinemos ejercicios de core y entrenamiento de fuerza. Y si es posible, tratemos de correr al aire libre con la postura correcta. Al principio será difícil, pero crear hábitos saludables de running será la mejor inversión para la salud de toda la vida.