Recientemente tuve la oportunidad de asistir a una fascinante conferencia de la profesora Jung Se-hee del Departamento de Medicina de Rehabilitación de la Universidad Nacional de Seúl sobre la importancia del ejercicio en la mediana edad. Especialmente interesante fue su explicación sobre los patrones de ejercicio en pacientes con Parkinson y cómo la capacidad cardiorrespiratoria en la mediana edad afecta la salud cerebral. Esta información desafía completamente nuestras ideas preconcebidas sobre el ejercicio.
El misterio del ejercicio que revela el Parkinson
Los patrones de ejercicio en pacientes con Parkinson nos muestran fenómenos realmente sorprendentes. Un paciente que normalmente solo puede caminar con pasos cortos y rápidos, de repente puede caminar de manera natural cuando sostiene una pelota de baloncesto y hace dribleo. Otro paciente que no puede caminar correctamente en terreno plano, puede subir y bajar escaleras corriendo o andar en bicicleta con destreza.
Este fenómeno ocurre porque el cerebro utiliza diferentes vías neurológicas. Caminar es un movimiento automatizado que hacemos casi inconscientemente. El Parkinson es precisamente una enfermedad que afecta estas vías de movimiento automatizado. Por el contrario, el dribleo de baloncesto, andar en bicicleta o subir escaleras son ejercicios que requieren atención consciente, por lo que utilizan diferentes vías neurológicas.
Esto se llama "estrategia compensatoria de la marcha" y se utiliza en el tratamiento real. Cuando se hace que el paciente cuente números, pise un láser o camine de lado, métodos que despiertan la atención consciente, la marcha mejora en muchos casos.
El punto importante aquí es que para usar estas estrategias compensatorias, debe haber una base de resistencia física y fuerza muscular. Si nunca has hecho ejercicio en tu vida y no tienes fuerza muscular ni capacidad cardiorrespiratoria, no podrás subir escaleras corriendo o andar en bicicleta. En definitiva, el ejercicio puede convertirse en una herramienta terapéutica importante cuando te enfermes más adelante.
La mediana edad: el punto de inflexión de la salud
La esperanza de vida promedio de nuestro país está en el tercer lugar mundial, pero la esperanza de vida saludable está apenas en el puesto 51. Esto contrasta con Japón, que ocupa el primer lugar tanto en esperanza de vida como en esperanza de vida saludable. Esto significa que vivimos mucho tiempo, pero no de manera saludable.
En los 10 años entre 2012 y 2022, el período de enfermedad aumentó, pero la esperanza de vida saludable se mantuvo estancada. Es decir, solo se alargó el tiempo que pasamos hospitalizados recibiendo tratamiento.
Las estadísticas de muerte solitaria en hombres de mediana edad son especialmente alarmantes. Entre los fallecidos por muerte solitaria, el 26% tenían 50 años y el 25% tenían 60 años, siendo abrumadoramente la mayoría. Al revisar su historial médico del año anterior a la muerte, encontramos que la mayoría tenía enfermedades del estilo de vida: hipertensión 50%, diabetes 40%, trastornos por alcohol 30%.
La mediana edad es un período en el que aparentemente te ves bien y mantienes actividades sociales activas, pero en realidad es fácil descuidar el cuidado de la salud. Precisamente este período se convierte en el punto de inflexión de la salud.
Prevención de la demencia: la mediana edad es clave
Según la investigación sobre prevención de demencia publicada en The Lancet, la demencia no es un destino sino una enfermedad prevenible. El 45% de toda la demencia es prevenible, y de este porcentaje, el 30% se puede prevenir cuidando los factores de riesgo en la mediana edad (45-65 años).
Los factores de riesgo en la mediana edad incluyen hiperlipidemia, diabetes, hipertensión, obesidad, tabaquismo, consumo de alcohol y depresión. Estos son los elementos de cuidado de la salud que siempre hemos conocido. Por el contrario, una vez diagnosticada la demencia, solo se puede prevenir el 10%.
En definitiva, cuando piensas "me diagnosticaron demencia, ¿qué debo hacer ahora?", ya es demasiado tarde. Debes prepararte con anticipación en la mediana edad.
La relación entre capacidad cardiorrespiratoria y salud cerebral
Varios estudios muestran el impacto de la capacidad cardiorrespiratoria en la mediana edad sobre la salud cerebral. Después de realizar pruebas de esfuerzo a personas con un promedio de 45 años y hacerles resonancias magnéticas cerebrales 5 años después, se encontró que cuanto mejor era la capacidad cardiorrespiratoria, menor era la posibilidad de atrofia cerebral y más saludables eran las conexiones neuronales.
En otro estudio, las personas que tenían baja capacidad cardiorrespiratoria a los 40 años mostraron mayor atrofia cerebral 20 años después. En un estudio transversal de personas de 22 a 81 años, aquellos con capacidad cardiorrespiratoria deficiente mostraron cerebros que se encogían progresivamente con la edad, mientras que aquellos con excelente capacidad cardiorrespiratoria mantuvieron el volumen cerebral incluso al envejecer.
Esto no es simplemente "el ejercicio es bueno", sino que significa que la capacidad cardiorrespiratoria en la mediana edad puede ser un indicador que predice la salud cerebral 20 años después.
Ejercicio real vs. ejercicio falso
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debemos hacer? Aquí surge un caso interesante. Un hombre de 60 años que había jugado fútbol matutino durante 40 años se quejó de pérdida de memoria y cuando se hizo exámenes, su consumo máximo de oxígeno estaba en el 10% inferior. A pesar de haber hecho ejercicio durante 40 años, su capacidad cardiorrespiratoria era terrible.
La razón está en la intensidad del ejercicio. En términos de equivalentes metabólicos (METs), el fútbol matutino es de aproximadamente 4-5 METs, lo que ni siquiera alcanza la intensidad moderada. En realidad, aunque juegues fútbol durante una hora, el tiempo que realmente mueves el cuerpo es muy corto, la mayor parte del tiempo estás parado o moviéndote ligeramente.
El golf (usando carrito) es de 2.5 METs, el bádminton 4.5 METs, el béisbol 5 METs. Por el contrario, correr es de 10-16 METs dependiendo de la velocidad, mucho más alto.
Para desarrollar capacidad cardiorrespiratoria, debes usar simultáneamente muchos músculos de todo el cuerpo, involucrar músculos grandes que consuman mucha energía, y moverte continuamente durante mucho tiempo. La actividad que mejor cumple estas condiciones es correr.
Malentendidos sobre el ejercicio
Muchas personas piensan que "las rodillas son consumibles, así que hay que usarlas con moderación" o "si haces mucho ejercicio, en realidad mueres más joven". Pero estos son malentendidos completos.
En la historia de la humanidad, el período actual en el que vivimos sentados, protegiendo nuestros cuerpos, representa solo el 0.4% del total. Nuestros cuerpos fueron originalmente diseñados para moverse mucho. El estilo de vida sedentario actual es lo que realmente es anormal.
Lo mismo ocurre con la salud de las rodillas. La forma de proteger las rodillas no es reducir la actividad, sino fortalecer los músculos circundantes para proteger las articulaciones. En realidad, las personas que se someten a cirugía de reemplazo articular son en su mayoría aquellas que nunca hicieron ejercicio en su vida y no tienen músculos, no aquellas que hicieron mucho ejercicio.
Correr puede causar dolor de rodilla, pero esto es una reacción inflamatoria, no daño articular. Es importante hacer ejercicio a un nivel que pueda fortalecer los músculos mientras minimiza el daño a las rodillas a través del cuidado adecuado.
Para concluir
A través de la conferencia de la profesora Jung Se-hee, he llegado a reconocer de manera renovada la importancia del ejercicio en la mediana edad. Especialmente, los casos de pacientes con Parkinson muestran que el ejercicio no es simplemente para mantener la salud, sino que puede convertirse en una herramienta terapéutica importante en situaciones futuras de enfermedad.
La mediana edad es un período problemático pero al mismo tiempo lleno de posibilidades. Aún no es demasiado tarde, pero debemos actuar antes de que sea demasiado tarde. Si decides a los 60, es tarde. Los 50 pueden ser la última oportunidad.
Debemos abandonar las ideas erróneas sobre el ejercicio y comenzar un ejercicio real que pueda desarrollar especialmente la capacidad cardiorrespiratoria. Ejercicios como fútbol matutino, golf o bádminton también son buenos, pero tienen limitaciones para desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria por sí solos. Necesitamos ejercicios como correr que usen todo el cuerpo y consuman energía de manera continua.
En definitiva, el ejercicio no es una opción sino una necesidad. Es tan importante que deberíamos agregar la obligación del ejercicio a las cuatro obligaciones fundamentales de los ciudadanos. Para una vejez saludable, debemos comenzar a hacer ejercicio adecuado desde la mediana edad. Ahora es precisamente ese momento.
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