El ahorro del ejercicio: la importancia de acumular salud cuando estamos sanos
El mensaje que transmite la doctora Jung Se-hee a través de su libro "El cerebro en el camino" es claro. Esta médica que corre entre 10-15 km diarios y lleva más de 20 años corriendo, mientras trata a sus pacientes, se ha dado cuenta de lo importante que es "ahorrar" ejercicio cuando estamos sanos, antes de enfermar.
Un caso real de un paciente con Parkinson que conoció en su práctica clínica lo demuestra claramente. Un paciente que había estado postrado en cama durante 3 años logró volver a caminar usando un andador, y resultó que había sido jugador profesional de ping-pong en su juventud. Esto no es solo una cuestión de capacidad física. La fuerza mental y la voluntad acumuladas a través del ejercicio, junto con la experiencia de superar dificultades, se manifestaron en una situación crítica.
Esta observación también tiene respaldo médico. Los estudios continúan mostrando que las personas que han hecho mucho ejercicio antes de enfermar tienen menos probabilidades de contraer las mismas enfermedades, se recuperan mejor cuando las contraen y tienen mejor pronóstico.
El hecho impactante revelado por un estudio de 2014: 5-10 minutos al día son suficientes
Muchas personas piensan que necesitan hacer enormes cantidades de ejercicio para ver efectos. Pero los resultados publicados por investigadores estadounidenses en 2014 rompen este estereotipo. Con solo 5-10 minutos de running al día, aproximadamente 50 minutos por semana, la mortalidad se reduce a la mitad.
Esto es independiente de la capacidad atlética individual. Significa que cualquiera puede ver los mismos efectos haciendo solo esta cantidad. La idea de "no sirve de nada porque ni siquiera puedo hacer eso" está completamente equivocada. Hacer cualquier cantidad, por pequeña que sea, es infinitamente mejor que no hacer nada.
El running es más fuerte que los medicamentos: desde Parkinson hasta depresión
La experiencia clínica de la doctora Jung Se-hee muestra que el running va más allá del simple ejercicio y tiene efectos terapéuticos. El caso del Parkinson es especialmente representativo. Actualmente, el Parkinson es una enfermedad incurable, y los medicamentos existentes solo proporcionan tratamiento sintomático. Sin embargo, cuando los pacientes con Parkinson hacen ejercicio aeróbico regular, su cerebro se vuelve más saludable y se retrasa la progresión de la enfermedad. De hecho, están saliendo estudios que muestran que el ejercicio tiene mayores efectos que los medicamentos actuales para el Parkinson.
Lo mismo ocurre con pacientes de hipertensión o diabetes. A menudo se puede ver casos de pacientes que tomaban medicamentos para la presión arterial o insulina y después de empezar a correr reducen o incluso eliminan completamente la medicación. Lo más sorprendente es en el área de salud mental. También hay casos de pacientes que tomaron antidepresivos durante años y después de empezar a correr redujeron la medicación y finalmente la eliminaron.
Esto se debe a que el running no solo cambia la salud física, sino también la salud mental, la personalidad y la actitud hacia la vida de manera integral.
Los cambios que trajeron 20 años de running: cambios de vida más allá de la condición física
La doctora Jung Se-hee, que lleva más de 20 años corriendo, dice que tiene mucha mejor condición física que sus contemporáneos, se cansa menos y se enferma menos. Después de correr 20 km por la mañana y trabajar todo el día atendiendo pacientes, su voz sigue siendo vibrante y llena de energía. Los pacientes a menudo le dicen "doctora, usted no se cansa y siempre está llena de vitalidad".
Pero los cambios no se limitan a lo físico. Al correr, cualquier cosa que lleves puesta o en las manos se vuelve molesta. Gradualmente empiezas a preocuparte menos por las posesiones o por cómo te ven los demás, y te liberas de la mirada ajena. En cambio, empiezas a valorar mucho más tu estado físico y mental.
Guía práctica: cuándo y cómo correr
Elección del horario para correr
La doctora Jung Se-hee actualmente corre al amanecer. Correr por la noche causa excitación y un estado de alerta que interfiere con el sueño. Al correr, la temperatura corporal sube, pero para dormir, la temperatura corporal central debe bajar. También toma tiempo considerable bajar la temperatura corporal que subió al correr.
Sin embargo, hay diferencias individuales. Si correr por la tarde no afecta para nada tu sueño, puedes correr por la tarde. Lo importante es crear una rutina de running que se adapte a tu estilo de vida.
Malentendidos sobre el calzado
La pregunta más frecuente es "¿qué zapatillas debo comprar?". Pero el running es un deporte que haces con tu propio cuerpo. No puedes mejorar el rendimiento actualizando el equipo como en el ciclismo. Es el deporte más honesto que existe.
Por supuesto, puede haber zapatillas que se adapten mejor o peor a cada persona, pero la mayoría de las zapatillas que se venden hoy en día están muy bien hechas. Es mejor evitar la mentalidad de querer lograr resultados a través del calzado.
Prevención de lesiones: lo que los principiantes deben saber
La causa número 1 de lesiones en running: ser principiante
La causa número 1 de lesiones en running que señalan todos los estudios es precisamente ser "principiante". Los principiantes tienen aproximadamente 1.5 veces más probabilidades de sufrir las mismas lesiones que los corredores experimentados. La mayoría de las lesiones en running son "lesiones por sobreuso". Son problemas que surgen cuando se aplica repetidamente un impacto o carga externa que supera lo que el cuerpo puede soportar.
Los principiantes no tienen experiencia en ejercicio y no saben qué reacciones produce su cuerpo cuando corren cierta distancia. Es difícil distinguir si el dolor que sienten ahora es un dolor al que deben prestar atención o un dolor con el que pueden seguir corriendo. Al principio, como es divertido y se corre bien, la ambición a menudo lleva a lesiones.
Dolor peligroso vs dolor normal
El dolor muscular en las piernas generalmente está bien. Es difícil especificar qué parte duele y cómo, es un dolor sordo no agudo, y tiende a empeorar 24-48 horas después en lugar del mismo día.
Por otro lado, el dolor al que hay que prestar atención es el dolor articular o de tendones y ligamentos. Puedes especificar el área lo suficiente como para señalarla con el dedo, tiene características agudas, y duele mientras corres. Especialmente si duele en el momento del aterrizaje o cuando se aplica carga a la articulación, debes detener el running.
Solo correr no es suficiente: la importancia del entrenamiento complementario
Solo con el running no todas las partes pueden volverse igualmente saludables. Se necesitan ejercicios que puedan complementar las partes que el running no cubre. Esto se llama entrenamiento complementario o cross-training.
Entrenamientos complementarios esenciales
El entrenamiento con pesas (entrenamiento de fuerza) es lo más básico. Si solo corres, existe la posibilidad de usar continuamente solo músculos específicos. Para estabilizar la rodilla, necesitas desarrollar bien todos los músculos: cuádriceps, isquiotibiales, músculos laterales del muslo, músculos internos del muslo y músculos glúteos.
Los músculos del core también son muy importantes. Son los músculos del core los que procesan de manera estable el gran impacto que recibe el cuerpo al aterrizar y permiten que el cuerpo se mueva eficientemente para impulsarse hacia adelante. Las planchas (dinámicas más que estáticas), flexiones, dominadas, elevaciones de piernas, etc., son buenos ejercicios de core.
El yoga también es un excelente ejercicio complementario para el running. Especialmente el yoga después de correr es muy efectivo.
Opinión en contra de las clases de corrección de postura
Aunque muchas clases de running tienen programas que corrigen la postura y la técnica, la doctora Jung Se-hee se opone a esto. La postura y la técnica son resultados que surgen naturalmente según el nivel de capacidad cardiopulmonar o fuerza muscular que tiene cada individuo.
Corregir artificialmente algo que surge naturalmente como resultado no es efectivo. El enfoque correcto es desarrollar elementos fundamentales como la capacidad cardiopulmonar o la fuerza muscular. Especialmente, afirma categóricamente que pagar dinero para recibir corrección de postura es un enfoque equivocado.
Formas de encontrar diversión en el running
La motivación que da el sentido de logro
La doctora Jung Se-hee tampoco encontró el running divertido desde el principio. Empezó a correr en marzo y participó en una carrera de 5km en abril, y sorprendentemente completó la carrera sin parar. Una persona que hasta la escuela de medicina solo había estado sentada estudiando logró la hazaña de 5km de una vez, pensó "yo también puedo hacerlo", y desde entonces empezó a sentir el ejercicio de manera completamente diferente.
Estrategias prácticas para encontrar diversión
1. Haz amigos que corran: Es más divertido charlar sobre running, hablar de cosas que te dan curiosidad y compartir aficiones juntos.
2. Participa en carreras: Los objetivos a largo plazo (no enfermar cuando sea mayor) son fáciles de olvidar, pero tener objetivos a corto plazo y visibles (una carrera en 2-3 meses) te hace correr más constantemente.
3. Aprovecha las carreras locales: Las carreras que se celebran en barrios o provincias a veces ofrecen productos locales y comida deliciosa, y también se celebran como festivales regionales. Experimentar regiones que querías visitar a través del running también se convierte en un buen recuerdo.
4. El encanto especial de las carreras: Las carreras tienen un sabor especial. Ver a muchas personas disfrutar del running, la euforia y alegría de correr juntos, el ambiente festivo y la energía llevan a la siguiente carrera o experiencia de running.
Conclusión: por qué más personas deberían correr
La razón por la que la doctora Jung Se-hee recomienda tanto el running es clara. Muchas personas, a pesar de poder correr, tienen creencias erróneas como "no puedo hacer eso", "eso no es para mí", "puedo estar suficientemente saludable sin necesidad de correr".
Las enfermedades de adultos y metabólicas que hoy en día todo el mundo tiene son todas enfermedades del estilo de vida. Si no cambias tu estilo de vida, a medida que envejeces sufrirás varias enfermedades y eventualmente puedes contraer diversas complicaciones.
Pero el running es una herramienta poderosa que puede cambiar todo esto. Con una pequeña inversión de tiempo de 5-10 minutos al día, puedes reducir la mortalidad a la mitad y cambiar no solo la salud física, sino también la salud mental y la actitud hacia la vida.
Para concluir, el running no es simplemente ejercicio, sino una de las formas más efectivas de hacer la vida más rica, saludable y vibrante. El potencial y las posibilidades que tienes ahora son lo suficientemente grandes como para poder correr. ¿Qué tal si intentas crear una vida mejor a través del running?
*Fuente: Basado en conferencias sobre running de la doctora Jung Se-hee y contenido del libro "El cerebro en el camino"*.
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