Con el calor extremo de estos días, cada vez más personas buscan alternativas de ejercicio en interiores. Especialmente popular es el ejercicio en cinta de correr, y entre estas opciones, una técnica llamada 'slow jogging' está ganando mucha atención. Después de ver un video donde un médico experimenta personalmente con el slow jogging en cinta, analicemos la efectividad y el método correcto de esta forma de ejercicio.
¿Qué es el slow jogging?
El slow jogging es literalmente 'correr despacio'. Es una técnica de ejercicio que consiste en correr muy lentamente, aproximadamente a la velocidad de caminar, que comenzó en Japón y se está extendiendo por todo el mundo. En el video, el médico realizó el experimento configurando la velocidad de la cinta a 2.5 km/h, que es realmente la velocidad de una caminata muy lenta.
Sin embargo, hay una diferencia con simplemente caminar. Al caminar, siempre hay un pie en contacto con el suelo, pero en el slow jogging hay momentos en que ambos pies están en el aire. Esta pequeña diferencia marca una gran diferencia en los efectos del ejercicio.
La postura correcta para el slow jogging en cinta
Resumiendo la postura correcta de slow jogging enfatizada en el video:
Cabeza y mirada: Debes mirar hacia adelante y mantener la cabeza erguida. Si miras el smartphone o bajas la cabeza, arruinas la postura y sobrecargas las rodillas.
Método de aterrizaje: Debes aterrizar naturalmente primero con el talón, luego con el mediopié y finalmente con el antepié. Si aterrizas solo con el antepié, sobrecargas excesivamente los músculos de la pantorrilla.
Postura del torso: El torso no debe moverse mucho desde su posición, manteniéndose estable centrado en el ombligo.
Tobillos y piernas: Relaja los tobillos y procede cómodamente, como si estuvieras corriendo en el lugar.
¿Cuáles son los efectos del ejercicio?
Los resultados del experimento de 10 minutos mostrado en el video revelan datos bastante interesantes:
- Distancia: 1.2 km
- Frecuencia cardíaca promedio: 133-146 bpm
- Calorías quemadas: 60 calorías
- Ritmo: 10 min/km
Una frecuencia cardíaca de 133-146 bpm está en la zona más efectiva para la quema de grasa. Generalmente, la quema de grasa es más activa en la zona del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, y esta frecuencia cardíaca corresponde exactamente a esa zona.
Es particularmente notable que, a pesar de la intensidad muy baja, se activan muchos más músculos que al caminar. Esto se debe a que el movimiento de correr en sí mismo utiliza más grupos musculares.
Ventajas y desventajas del slow jogging desde una perspectiva experta
Ventajas:
Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, el slow jogging es un ejercicio muy racional. Debido a su baja intensidad, el riesgo de lesiones es mínimo, mientras que se pueden obtener suficientes efectos del ejercicio aeróbico. Es especialmente ideal para principiantes en el ejercicio o personas con problemas articulares.
Además, tiene alta sostenibilidad. Mientras que el ejercicio de alta intensidad tiene grandes efectos pero es difícil de mantener, el slow jogging tiene poca carga y se puede hacer consistentemente. Considerando que lo más importante en el ejercicio es la 'constancia', esta es una gran ventaja.
Limitaciones:
Sin embargo, también tiene limitaciones. Debido a la baja intensidad del ejercicio, puede haber límites en la mejora de la resistencia cardiopulmonar. Además, los efectos de mejora de la fuerza muscular son limitados. Por lo tanto, solo con slow jogging puede haber límites en la mejora integral de la condición física.
Interior vs exterior, ¿dónde es mejor hacerlo?
Como mencionó el médico en el video, es mejor hacerlo al aire libre si es posible. Las ventajas del ejercicio al aire libre son:
- Uso de músculos diversos debido a los cambios naturales del terreno
- Efectos psicológicos del aire fresco y el entorno natural
- Síntesis de vitamina D
- Estímulos sensoriales más variados
Sin embargo, cuando hace demasiado calor o frío, o cuando la contaminación del aire es severa, el ejercicio en interiores es más práctico. La cinta de correr también tiene ventajas:
- Posibilidad de mantener velocidad constante
- Entorno seguro
- No depende del clima
- Fácil medición de datos de ejercicio
¿A quién se lo recomendaría?
Recomiendo especialmente el slow jogging a las siguientes personas:
Principiantes en ejercicio: Puede prevenir lesiones o abandono debido al ejercicio de alta intensidad repentino.
Personas con problemas articulares: Es seguro ya que ejerce poca presión sobre rodillas, tobillos, etc.
Personas con riesgo de enfermedades cardiovasculares: Si se inicia después de consultar con un médico, puede ser un ejercicio seguro y efectivo.
Trabajadores de oficina con poco tiempo: Es adecuado para las personas ocupadas de hoy en día ya que se pueden ver efectos en poco tiempo.
Precauciones al aplicarlo en la práctica
Hay puntos a tener en cuenta al hacer slow jogging en cinta de correr:
Prohibido depender de las barandillas: Muchas personas se agarran de las barandillas de la cinta al hacer ejercicio, pero esto arruina la postura y reduce los efectos del ejercicio.
Ajuste de velocidad: Aunque el video sugirió 2.5 km/h, hay diferencias individuales, por lo que debes encontrar la velocidad adecuada para ti entre 2.0-3.0 km/h.
Aumento gradual: Es mejor comenzar con 5-10 minutos al principio y aumentar gradualmente el tiempo.
Combinación con otros ejercicios: Como solo el slow jogging tiene límites para la mejora integral de la condición física, es mejor combinarlo con ejercicios de fuerza o estiramientos.
En conclusión
El slow jogging es un método de ejercicio muy práctico y efectivo para las personas modernas. Especialmente para aquellas personas que tienen dificultades para comenzar a hacer ejercicio o para quienes el ejercicio de alta intensidad resulta abrumador, puede ser una excelente alternativa.
El slow jogging en interiores usando una cinta de correr también puede ser suficientemente efectivo si se hace con la postura y método correctos. Lo importante es que es mejor hacer ejercicio de intensidad moderada consistentemente que hacer ejercicio perfecto ocasionalmente.
El slow jogging puede considerarse un buen ejemplo de este tipo de 'ejercicio sostenible'. No olvidemos que lo más importante es no forzarse demasiado, hacerlo de manera placentera y constante..
0 comments:
댓글 쓰기