El núcleo de la medición del envejecimiento es el 'movimiento'
Medir el envejecimiento es más complejo de lo que parece. Es necesario evaluar de manera integral la velocidad al caminar, la fuerza de agarre, la función cognitiva, el grado de depresión, la presencia de enfermedades crónicas y diversas variables hematológicas. Sin embargo, estas pruebas complejas tienen la desventaja de requerir mucho tiempo y dinero.
Por eso los expertos se enfocan enlas funciones corporales relacionadas con el movimiento. En particular, la velocidad al caminar es uno de los indicadores que puede predecir con mayor precisión el estado de envejecimiento. Existe evidencia científica que demuestra que si una persona mayor puede mantener una velocidad de más de 1 metro por segundo al caminar normalmente, su riesgo de mortalidad en los próximos 10 años se reduce significativamente.
Esto no es simplemente un problema de músculos de las piernas. Caminar es un indicador integral que refleja la función cardiopulmonar, el sentido del equilibrio, la función cognitiva y la salud del sistema musculoesquelético. Por tanto, caminar y moverse lo máximo posible en la vida diaria es clave para un envejecimiento saludable.
Efectos científicos del caminar y cantidad adecuada
Según un estudio a gran escala realizado en Estados Unidos, por cada 1000 pasos adicionales por día, el riesgo de hipertensión, depresión, obesidad y muerte prematura se redujo aproximadamente un 10% cada uno. Esta es una cifra bastante significativa.
Los efectos del caminar generalmente comienzan a manifestarse alrededor de los 2000 pasos. Y alcanzan su máximo efecto entre los 8000-10000 pasos, después de lo cual los beneficios adicionales no aumentan considerablemente. Por tanto, para la mayoría de las personas, alrededor de 8000-10000 pasos diarios sería la cantidad adecuada.
La frase que está de moda últimamente "estar sentado es el nuevo tipo de tabaquismo" también tiene este contexto. Simplemente pensar en las piernas como medio de transporte prioritario y usar las escaleras en lugar del ascensor puede proporcionar beneficios considerables para la salud.
La trampa del exceso de caminar: cuidado con la pérdida muscular
Pero caminar también tiene sus trampas. Entre las personas de 60-70 años, sorprendentemente muchas visitan el hospital porque han perdido demasiado peso y masa muscular. Cuando se les pregunta sobre su método de ejercicio, más del 95% responde "camino una hora todos los días".
El problema es que caminar demasiado puede causar pérdida muscular. Especialmente si se hace solo ejercicio aeróbico excesivo sin una ingesta nutricional suficiente, los músculos pueden ser utilizados como fuente de energía, lo que puede dañar la salud.
Cuando los exámenes médicos muestran prediabetes o niveles altos de triglicéridos, muchas personas dicen "lo resolveré con cambios en el estilo de vida" y simplemente caminan sin más. Aunque logran perder unos 10kg, es frecuente que el equilibrio muscular se rompa y el rango de movimiento articular disminuya, haciendo que el cuerpo se vuelva más inestable.
Enfoque correcto del ejercicio después de los 50-60 años
Después de los 50-60 años, debido al hábito de trabajar sentado durante mucho tiempo, es común que el rango de movimiento de la cadera se reduzca y las articulaciones de los hombros se endurezcan. En este estado, hacer ejercicio sin planificación aumenta el riesgo de lesiones.
Por tanto, es importante visitar a un especialista para una evaluación, evaluar el desequilibrio muscular propio y recibir una prescripción de ejercicio. El costo de esto puede parecer una lástima, pero debe considerarse como una inversión que ahorra gastos médicos futuros.
El músculo es como una "cuenta de ahorros". Cuando se sufre una enfermedad grave más adelante, es necesario haber construido previamente suficiente músculo para poder realizar actividades diarias normales incluso si se pierde el 20-30% de la masa muscular en el hospital. Para esto, es necesario combinar ejercicio de fuerza sistemático con caminar, en lugar de simplemente hacer ejercicio lentamente mientras se ve televisión en el gimnasio.
La fiebre del caminar descalzo y precauciones
Últimamente, caminar descalzo está ganando gran popularidad entre las personas de 40-60 años. De hecho, los gobiernos locales están creando senderos especiales para caminar descalzo, mostrando el alto nivel de interés. Caminar descalzo tiene efectos de mejorar la circulación sanguínea y el sentido del equilibrio a través de la estimulación de las plantas de los pies.
Sin embargo, caminar descalzo también tiene elementos de riesgo. El cuerpo humano fue originalmente diseñado para ser usado durante unos 30 años, pero ahora debemos vivir 80-90 años. Considerando que la vida útil de las articulaciones está algo predeterminada, caminar largas distancias con demasiado impacto puede ser una carga.
También existe el riesgo de infección. Especialmente las personas con diabetes pueden desarrollar pie diabético incluso con pequeñas heridas, lo que puede llevar hasta la amputación. Por tanto, los pacientes diabéticos deberían al menos usar calcetines y disfrutar ligeramente en un ambiente seguro.
Malentendidos y verdades sobre los hábitos alimentarios por generaciones
En los hábitos alimentarios también son problemáticos los métodos de salud intercambiados entre generaciones. Comer poco, ayuno intermitente, etc., pueden ser útiles para personas de 20-30 años, o ampliamente hasta 40-50 años que tienen suficiente energía en el cuerpo. Pero después de los 60 años, pueden ser contraproducentes.
Viendo un caso real, el empresario A de 50 años se enorgullecía de su riguroso autocuidado y mantenía una dieta saludable. Sin embargo, los resultados de su examen médico mostraron obesidad sarcopénica, osteoporosis, prediabetes, hígado graso, etc. Al calcular las calorías totales, estaba consumiendo solo alrededor de su tasa metabólica basal, creando una especie de estado de hambruna.
El problema eran los picos de glucosa causados por azúcares simples en el desayuno (plátano, yogur, cereales). Esto provocaba mayor apetito en el almuerzo, y el jarabe de maíz alto en fructosa y azúcar en los condimentos del almuerzo creaban otro pico de glucosa. Los grandes volúmenes de carbohidratos generados por estos dos picos se acumulaban principalmente como grasa abdominal e hígado graso.
La carne roja de la cena, rica en aminoácidos de cadena ramificada, aumentaba la resistencia a la insulina, y el consumo de alcohol de alto riesgo empeoraba la inflamación crónica y la resistencia a la insulina. El consumo de fruta antes de dormir se convertía en otra fuente de carbohidratos, acelerando la acumulación de grasa corporal.
Hábitos alimentarios correctos después de los 60 años
Después de los 60 años, no se debe intentar perder peso indiscriminadamente. La grasa también es un órgano metabólico importante, y sin grasa, la resistencia a la insulina empeora. Por tanto, se debe consumir adecuadamente azúcares simples o granos refinados para aumentar grasa y músculo.
En el caso del Sr. A mencionado anteriormente, cambió el desayuno a base de vegetales y proteínas sin azúcar, dejó la fruta antes de dormir, redujo la carne roja y la reemplazó con proteínas saludables, y limitó el consumo de alcohol a unas 2 copas de vino. Al mismo tiempo, aumentó las calorías totales.
Si se come muy poco, el cuerpo tiende a almacenar toda la energía que entra como grasa. Solo cuando se libera este estado de hambruna se puede quemar grasa. Después de 3 meses, perdió 5kg de grasa y aumentó músculo, y después de 6 meses, sus niveles de glucosa también se normalizaron.
Los peligros del "doctor shopping"
Otro comportamiento peligroso de las personas mayores, tan arriesgado como el consumo indiscriminado de suplementos, es el "doctor shopping". Es ir de hospital en hospital prescribiendo medicamentos como si fuera de compras.
Viendo el caso de la Sra. C de 77 años, inicialmente solo tomaba medicamentos para la hipertensión y no tenía inconvenientes en su vida diaria. Pero cuando el estrés por la hospitalización de su esposo le causó nocturia severa, le prescribieron dos tipos de medicamentos para la vejiga. Los efectos secundarios de los medicamentos para la vejiga causaron estreñimiento e indigestión, y al sentirse sin energía, le prescribieron somníferos en otro hospital.
Los somníferos aumentaron la somnolencia diurna y redujeron la concentración y memoria, por lo que se hizo un examen de demencia, fue diagnosticada con deterioro cognitivo leve y le prescribieron medicamentos para la demencia. Los efectos secundarios de los medicamentos para la demencia redujeron el apetito, por lo que le prescribieron digestivos y estimulantes del apetito.
Al tratar los efectos secundarios de los medicamentos con más medicamentos, finalmente quedó en un estado completamente sin energía. Los medicamentos para la vejiga que se prescribieron inicialmente contenían sustancias que reducían la función cognitiva, y los efectos secundarios de los medicamentos para la demencia prescritos posteriormente aumentaban la sensibilidad de la vejiga. Se siguieron agregando medicamentos que tenían efectos que se cancelaban mutuamente.
La importancia de la reorganización de medicamentos
En esta situación, es necesario un proceso de reorganización de medicamentos. Se debe pasar por el proceso de eliminar medicamentos que tienen efectos que se cancelan mutuamente y medicamentos que causan efectos secundarios. En el caso de la Sra. C, después de 2 semanas mejoraron los patrones de sueño y alimentación, y después de un mes, la función cognitiva se recuperó hasta el rango normal.
Sin embargo, no todos los casos muestran resultados tan buenos. Hubo un caso donde una persona que vino en silla de ruedas pudo volver a caminar después de la reorganización de medicamentos, pero luego volvió a ir de hospital en hospital diciendo que le dolía aquí y allá. Finalmente aumentan los medicamentos, y cuando los síntomas se calman después de tomar medicamentos, piensan que está bien, pero esto es similar a estar anestesiado.
Las personas mayores necesitan tolerar y aceptar ciertos síntomas hasta cierto punto. No se pueden eliminar completamente todos los síntomas que se experimentan en la vida con medicamentos. En lugar de tratar de responder incondicionalmente a los síntomas con medicamentos, es mejor considerar primero las mejoras básicas en el estilo de vida.
Por ejemplo, las personas con nocturia a menudo mejoran si hacen ejercicios de puente o ejercicios de Kegel constantemente. Pero si solo buscan medicamentos, los efectos secundarios de esos medicamentos llaman a otros medicamentos, repitiendo un círculo vicioso.
Mindfulness y prevención de la demencia
Finalmente, la salud mental, especialmente el mindfulness, es importante. Para entender el mindfulness, se puede ver el estado opuesto, que es el "descuido mental". El estado de descuido mental es precisamente hacer scroll en el smartphone sin propósito o ver televisión continuamente mientras se buscan estímulos.
Si el estado de descuido mental continúa, es fácil desarrollar demencia. Hay tres formas principales de aumentar la reserva cognitiva que puede prevenir la demencia. Primero es la actividad física (ejercicio), segundo es usar la cabeza, tercero es conocer gente.
Los juegos de cartas coreanos (hwatu) son una actividad perfecta que satisface estas tres cosas. Se usa la cabeza, se conoce gente, y para ir a jugar cartas hay que salir de casa y caminar, por lo que también incluye actividad física. Juegos como el go o el mahjong tienen efectos similares.
Práctica de la meditación en la vida diaria
La meditación también ayuda a prevenir la demencia. Antes se pensaba en la meditación como algo especial, pero hoy en día muchas empresas globales operan centros de meditación, hasta el punto de que sus efectos científicos han sido comprobados.
No es necesario pensar en la meditación como algo difícil. Todo lo que relaja el cuerpo en una situación donde puedo concentrarme tranquila y completamente en mí mismo es meditación. Son posibles la meditación corriendo, la meditación nadando, la meditación caminando. No es necesario cerrar los ojos.
La meditación es simplemente permanecer en este momento presente y sentir mi respiración, articulaciones y sensaciones del entorno tal como son, sin juzgar. Se puede meditar mientras se lavan los platos, mientras se pasa la aspiradora. Practicar permanecer en este momento presente será de gran ayuda.
En conclusión
Para un envejecimiento saludable, es necesario combinar caminar adecuadamente con ejercicio de fuerza, hábitos alimentarios correctos según la edad, prevenir el abuso innecesario de medicamentos, y cuidar la salud mental a través del mindfulness. Lo más importante es elegir métodos de salud apropiados para cada grupo de edad y abordarlos sistemáticamente con la ayuda de especialistas. Debemos recordar que el envejecimiento saludable no se logra de la noche a la mañana, sino que se construye a través de mejoras constantes en los hábitos de vida.
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