No es fácil encontrar un médico que recomiende ejercicio a pacientes con enfermedades cardíacas. La mayoría de los pacientes y sus familias se preocupan pensando: "Si tengo problemas del corazón, ¿no será peligroso hacer ejercicio?". Sin embargo, al escuchar la perspectiva del profesor Lee Jong-yeon (cardiología), obtienes una visión completamente diferente.
La falta de ejercicio es el mayor factor de riesgo
Hay un hecho importante que estamos pasando por alto.Los pacientes que llegan a urgencias por falta de ejercicio son mucho más numerososque aquellos que llegan por hacer ejercicio en exceso.
Hasta los años 60, el tratamiento para pacientes con infarto agudo de miocardio consistía en mantenerlos en cama durante 8 semanas. Tenían que hacer sus necesidades en la cama y les daban de comer en la boca. Como el infarto de miocardio era una enfermedad tan temible, les decían que no se movieran bajo ninguna circunstancia.
Pero en los años 70-80, este enfoque cambió completamente. Ahora"El ejercicio es medicina (Exercise is Medicine)"se ha convertido en el sentido común del mundo médico. Sin embargo, en la práctica clínica, estos cambios aún no se han reflejado suficientemente.
Incluso los pacientes con infarto pueden completar un maratón
Existe un estudio sorprendente realizado por el Dr. Kavanagh de Canadá. Entrenó sistemáticamente a 8 pacientes que habían sufrido infarto de miocardio para participar en el Maratón de Boston. Un médico y 8 pacientes corrieron juntos, y 7 de los 8 completaron los 42.195 km. El único que no terminó fue por dolor en los pies, no por problemas cardíacos.
Lo que demuestra este caso es quesi aumentas gradualmente la intensidad del ejercicio de manera sistemática y segura, incluso los pacientes cardíacos pueden realizar ejercicio extremo. Por supuesto, no se trata de correr un maratón de repente. La clave está en aumentar gradualmente, paso a paso, verificando el progreso.
Los efectos sorprendentes del ejercicio: 3 veces más potente que los medicamentos
Si observamos las cifras específicas, podemos ver cuán sorprendentes son los efectos del ejercicio:
-Aspirina: Reduce la mortalidad cardiovascular en un 10%
-Estatinas (medicamentos para el colesterol): Efecto de reducción de mortalidad alrededor del 10%
-Betabloqueantes y otros medicamentos cardíacos en conjunto: Alrededor del 30%
-Ejercicio: Reduce la mortalidad cardiovascular en un 30%
El ejercicio es 3 veces más efectivo que la aspirina, que los pacientes cardíacos deben tomar obligatoriamente. El efecto del ejercicio solo es similar al de todos los medicamentos cardíacos combinados.
¿Cómo medir la intensidad correcta del ejercicio?
Muchas veces el ejercicio no es efectivo. Cuando pregunto a un paciente que dice "Doctor, yo hago ejercicio" qué tipo de ejercicio hace y cuánto, responde "Camino durante una hora". Pero el ejercicio de baja intensidad como caminar no ayuda al sistema cardiovascular.
Necesitas hacer ejercicio de intensidad moderada para que sea efectivo, y hay tres formas de determinarlo:
1. Sensación subjetiva
Después de 30 minutos de ejercicio, sentir que te falta un poco el aire y pensar "realmente hice ejercicio"
2. Test de conversación
Poder mantener una conversación mientras haces ejercicio, pero no poder cantar
3. Frecuencia cardíaca (la más objetiva)
Pulso en reposo + 40 para empezar, aumentando 10 cada semana
Por ejemplo, si tu pulso normal es 100, la primera semana mantén 140 durante 30 minutos, la siguiente semana 150, la siguiente 160, aumentando gradualmente.
Efectos directos del ejercicio en los vasos sanguíneos
Los cambios que ocurren en nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio:
Efecto de prevención de coágulos
¿Se forman más coágulos cuando la sangre fluye rápido o se eliminan mejor? Naturalmente, en agua que fluye rápido es difícil que se acumulen sedimentos. Cuando la velocidad del flujo sanguíneo aumenta con el ejercicio, los coágulos existentes también se eliminan.
Efecto de dilatación vascular
Los músculos de la capa media de las arterias se estiran debido al ejercicio, expandiendo directamente el diámetro interno de los vasos.
Desarrollo de circulación colateral
Así como puedes tomar callejuelas cuando la calle principal a casa está bloqueada, el ejercicio desarrolla pequeños vasos alrededor del corazón (circulación colateral). Si las rutas alternativas están bien desarrolladas, aumentan las probabilidades de supervivencia del corazón aunque se bloqueen los vasos principales.
Efecto de mejora metabólica muscular
Cuando los músculos crecen con el ejercicio de fuerza, el músculo mismo consume sustancias dañinas como glucosa, presión arterial y colesterol, previniendo la resistencia a la insulina.
La receta perfecta de ejercicio
Composición del ejercicio (total 1 hora)
-Ejercicio aeróbico: 30 minutos (caminar, correr, bicicleta, etc.)
-Ejercicio de fuerza: 15-20 minutos (pesas, ejercicios corporales, etc.)
- Estiramiento: 5-10 minutos (yoga, pilates, etc.)
Frecuencia del ejercicio
Más de 150 minutos por semana (aproximadamente 20-30 minutos diarios)
Control de intensidad
Primera semana: Pulso en reposo + 40
Aumentar 10 cada semana y reevaluar después de 3 meses
Ejercicios simples que puedes hacer en casa
Elevación de pantorrillas (ejercicio del segundo corazón)
Agarrándote de una silla, levanta lentamente los talones y bájalos, repite 10 veces. Las pantorrillas son tan importantes para la circulación sanguínea que se les llama "el segundo corazón".
Sentadillas con silla
Agarrándote de una silla, baja como si fueras a sentarte y vuelve a subir. Ten cuidado de que las rodillas no se vayan hacia adelante, inhala al bajar y exhala al subir.
Sentadillas amplias
Separa los pies más que el ancho de los hombros y repite el mismo movimiento. Estimula más intensamente los músculos de los glúteos y la parte interna de los muslos.
Es efectivo hacer estos movimientos durante 6-7 minutos mientras suena música de trot (género musical coreano similar a la música popular latina).
Señales de peligro para detener el ejercicio
Si aparecen los siguientes síntomas, debes detener inmediatamente el ejercicio y acudir al hospital:
- Dolor en el pecho
- Falta de aire severa
- Mareos o desmayos
- Fatiga extrema
- Sensación de mucho más esfuerzo que lo habitual
Además, los pacientes diabéticos deben evitar el ejercicio cuando su glucosa está muy alta o muy baja.
Utiliza los programas de rehabilitación cardíaca
Existe un sistema establecido por ley nacional. Se debe proporcionar obligatoriamente tratamiento de rehabilitación cardíaca a pacientes cardiovasculares. Si el hospital donde te atiendes no tiene el programa, todos los hospitales de tercer nivel lo tienen.
Lo sorprendente es que este programa es más barato que una membresía de gimnasio. Tienen un espacio de casi 50 metros cuadrados con equipos mejores que la mayoría de los gimnasios, y fisioterapeutas y especialistas en ejercicio proporcionan prescripciones personalizadas. Sin embargo, la tasa de utilización real es solo del 5%.
La actividad física laboral no es ejercicio
Hay personas que dicen "Trabajo repartiendo paquetes, así que uso mucho el cuerpo" o "Trabajo limpiando, así que eso cuenta como ejercicio". Pero la actividad física que realizas por trabajo no es ejercicio.
El ejercicio es algo que haces con alegría y placer, con el propósito de 'debo hacer esto' en tu mente. Lo que haces por trabajo genera mucho estrés, por lo que sin importar cuán físicamente demandante sea tu trabajo, debes hacer ejercicio por separado.
El concepto de snacks de ejercicio
Para los ocupados de hoy en día, existe un nuevo concepto llamado "Exercise Snack" (snack de ejercicio). Así como comer pequeños snacks poco a poco suma una bolsa completa, hacer ejercicio en períodos cortos, incluso de 10 segundos, puede tener el mismo efecto que el ejercicio prolongado.
Actividades diarias como usar las escaleras o caminar en lugar de usar el ascensor también se convierten en ejercicio si las haces con la mentalidad de "esto lo hago por mi cuerpo".
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En conclusión, el ejercicio es el tratamiento más barato del mundo, sin efectos secundarios y altamente efectivo. Si tienes una enfermedad cardíaca, no debes evitar el ejercicio, sino hacer ejercicio sistemático de manera más activa.
Si haces consistentemente el trío de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, ejercicio de fuerza y estiramiento durante más de 150 minutos por semana, puedes disfrutar de efectos más poderosos que cualquier medicamento. Si te han diagnosticado una enfermedad cardíaca, utiliza activamente los programas de rehabilitación cardíaca, y si eres una persona sana, comenzar a hacer ejercicio ahora mismo será la inversión en salud más segura.
*Fuente: Reelaborado basándose en el contenido de la entrevista con el profesor Lee Jong-yeon*.
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