A las 5:30 de la madrugada, en el Complejo Deportivo de Banpo, tuvimos la oportunidad de conversar con un experto en running para resolver todas las dudas sobre esta disciplina. Junto al entrenador Bae Seong-won, quien ha acumulado 15 años de experiencia desde entrenar niños de primaria hasta coaches de representación nacional, exploramos desde los fundamentos del running hasta consejos prácticos avanzados.
Consejos prácticos con 15 años de experiencia como entrenador de running
El entrenador Bae Seong-won ha trabajado como coach de running durante 15 años desde 2010, guiando a una gran variedad de corredores: desde atletas de primaria hasta representantes nacionales y personas comunes. Según su experiencia, las preguntas que más hacen los corredores suelen ser bastante similares. Aunque la mayoría busca respuestas simples como "¿qué debo comer?" o "¿qué tipo de pisada es mejor?", en realidad se necesita un enfoque multifacético que considere las diferencias individuales.
Al igual que un médico debe examinar a cada paciente individualmente, un entrenador de running debe prescribir diferentes rutinas según la situación personal, nivel de condición física y objetivos de cada persona. Basándose en esta experiencia, decidió publicar el libro "Running y Maratón: Guía definitiva para seguir paso a paso".
Lo básico que todo principiante debe saber sobre running
Método de entrenamiento combinando caminar y correr
El error más común que cometen los corredores principiantes es la obsesión de pensar que "como empecé a correr, debo correr de principio a fin sin parar". Esta mentalidad es precisamente lo que hace que muchos abandonen el running.
El método de entrenamiento que recomienda el entrenador Bae Seong-won para principiantes es el siguiente:
- Alternar 1 minuto caminando + 1 minuto corriendo durante 30 minutos
- Gradualmente reducir el tiempo de caminata y aumentar el tiempo de carrera
- Después de 1-2 meses de constancia, naturalmente podrás correr durante períodos más largos sin parar
La clave de este método es reducir la presión y crear un hábito. La filosofía detrás es que es más importante ser constante, aunque no sea perfecto.
Estrategia clave para formar el hábito
La forma más efectiva de crear el hábito del running es "simplemente ponerse las zapatillas y salir de casa". Según la experiencia del entrenador, una vez que sales, aunque solo camines, naturalmente terminarás corriendo.
Especialmente para los trabajadores de oficina, aconseja que en lugar de llegar a casa y acostarse inmediatamente con una cerveza, desarrollen el hábito de beber un vaso de agua, ponerse las zapatillas y salir tan pronto lleguen a casa. De esta manera no solo se libera el estrés, sino que se crea un círculo virtuoso donde naturalmente reduces el consumo de alcohol porque quieres mejorar en el running.
Consejos realistas sobre equipamiento
Una de las trampas en las que caen frecuentemente los corredores principiantes es la "obsesión por el equipamiento". Muchos piensan que necesitan comprar relojes inteligentes caros o zapatillas especializadas para hacer running correctamente.
El entrenador Bae Seong-won tiene una posición positiva respecto a la compra de equipamiento. Considera que si el nuevo equipamiento despierta el deseo de correr desde el punto de vista motivacional, definitivamente vale la pena. Sin embargo, enfatiza que los principiantes no necesitan equipamiento costoso.
- Reloj: Un reloj común que tengas en casa es suficiente (solo necesitas saber la hora de inicio y fin)
- Reloj inteligente: Productos básicos como Apple Watch o Galaxy Watch son más que suficientes
- Zapatillas: Puedes empezar con cualquier zapatilla deportiva que tengas en casa
El mensaje clave es que la constancia es más importante que el equipamiento.
Comprensión correcta de la frecuencia cardíaca y el entrenamiento por zonas
Uno de los temas más populares en el mundo del running actualmente es el "entrenamiento en Zona 2". La Zona 2 se refiere a una intensidad de frecuencia cardíaca de aproximadamente 120-140, un ritmo cómodo donde puedes mantener una conversación con la persona que corre a tu lado.
Sin embargo, el entrenador Bae Seong-won advierte contra la fe ciega en la Zona 2. Para los principiantes, la frecuencia cardíaca a menudo supera los 120 solo con caminar. Por eso considera más importante el indicador subjetivo de intensidad de "poder mantener una conversación" que los números específicos de frecuencia cardíaca.
También aconseja no depender demasiado de la frecuencia cardíaca porque se ve muy afectada por factores externos como el consumo de cafeína, el estado del sueño y el estrés.
Estrategia de entrenamiento para mejorar el ritmo
Si quieres mejorar tu ritmo, eventualmente tienes que entrenar corriendo más rápido. Solo con la Zona 2 hay limitaciones, explica el entrenador.
Plan de entrenamiento semanal para preparar una carrera de 10km
Programa de entrenamiento semanal para corredores que quieren completar 10km en menos de una hora:
-5 entrenamientos por semana(dos días de descanso)
-1 entrenamiento de alta intensidad: Intervalos o entrenamiento VO2 Max
-2 entrenamientos de intensidad media: Tempo run a nivel de Zona 3
-2 entrenamientos de baja intensidad: Easy run por debajo de Zona 2
La clave es "crear solo un día a la semana donde realmente corras rápido, pero manteniendo la continuidad sin lesiones". Enfatiza que lo más importante es controlar la ambición excesiva.
Enfoque realista sobre la forma de correr y técnica de pisada
Una de las cosas que más curiosidad genera entre los corredores es la técnica de pisada. Las preguntas sobre cuál es mejor entre forefoot (antepié), midfoot (mediopié) o rearfoot (talón) nunca cesan.
La respuesta del entrenador Bae Seong-won es clara: "No existe una mala pisada. Solo existen pisadas que pueden volverse problemáticas."
Por ejemplo, la pisada de talón no es problemática si la zancada es adecuada, pero si la zancada es demasiado larga, se crea un efecto de freno que la hace ineficiente. Dependiendo del tipo de zapatilla, la forma natural de pisar también puede variar.
La verdad sobre la cadencia 180
"La cadencia debe ser obligatoriamente 180" es otro malentendido común. El número 180 es solo el promedio de muchos resultados de investigación, no un estándar absoluto que se aplique a todas las personas.
Especialmente cuando los principiantes fuerzan una cadencia de 180, puede producirse el efecto secundario de una respiración superficial. El consejo del entrenador es que es más importante encontrar una cadencia natural.
Técnicas de respiración y consejos prácticos
La respiración natural es la mejor
Respecto a las técnicas de respiración, el principio básico también es "hazlo como te salga naturalmente". Sin embargo, para los principiantes ofrece algunos puntos de referencia:
- Respiración 2:2: Inhalar durante dos pasos, exhalar durante dos pasos
- Respiración 1:1: Inhalar en un paso, exhalar en un paso
A medida que el ritmo se acelera, el patrón de respiración también debe cambiar naturalmente. La clave es ajustar la respiración según la cantidad de oxígeno que demande el cuerpo.
Recomienda la respiración nasal porque la respiración bucal causa sequedad e irritación en la boca. Además, la nariz tiene funciones de filtrado de partículas finas y regulación de temperatura y humedad, lo que la hace más ventajosa.
Preparación para competencias y suplementación nutricional
Estrategia de suplementación nutricional por distancia
-10km: Si puedes completarlos en menos de una hora, un gel energético antes de empezar es suficiente
- Media maratón: Se recomiendan 1-2 geles energéticos
-Maratón completo: 4-6 geles según la economía de carrera individual
Lo importante es suplementar antes de que baje el ritmo. Como toma entre 15-20 minutos para que el gel energético se convierta realmente en energía, se necesita una suplementación planificada.
Kilometraje mínimo para preparar un maratón
Para completar un maratón, el consejo del entrenador es correr al menos 50km por semana. Para correr 42.195km de una vez, necesitas adaptar tu cuerpo con ese nivel de kilometraje semanal para poder completarlo sin mayor dificultad.
Prevención y manejo de lesiones
La necesidad del estiramiento
Respecto al debate "el estiramiento es necesario vs no es necesario", el entrenador Bae Seong-won se posiciona a favor de su necesidad. Ve el running esencialmente como un juego de probabilidades. Si la probabilidad de lesionarse y no lesionarse siempre es 50:50, el estiramiento, calentamiento, enfriamiento, sueño suficiente y buena nutrición son factores que aumentan la probabilidad de no lesionarse.
Especialmente enfatiza la importancia de mejorar la movilidad de la cadera. Cuanto mejor sea el movimiento que se origina en la cadera, mejor será la eficiencia general del running como la zancada o cadencia.
Método de autodiagnóstico del dolor
Cómo distinguir entre una lesión y simple dolor muscular:
Basado en escala de percepción del dolor 1-10
- Menos de 3: Puedes seguir corriendo
- 3 o más: No corras, reemplaza con caminata o entrenamiento cruzado
Si sientes que "mañana también va a doler", es mejor descansar uno o dos días. Muchas veces, al aguantar de forma ambigua, terminas descansando una semana o un mes.
Cuándo visitar al médico
Es apropiado consultar a un médico cuando no hay mejoría después de descansar más de una semana. Hasta entonces, puedes manejarlo con antiinflamatorios, parches, hielo, masajes, etc.
Malentendidos sobre la cinta de correr y el entrenamiento de fuerza
La cinta de correr no es mala
Recientemente se hizo viral un video que decía "correr en cinta arruina el cuerpo", pero el entrenador Bae Seong-won no está de acuerdo. Su posición es que lo importante es cómo utilizas la cinta de correr.
Ventajas de la cinta de correr:
- Útil para entrenar la sensación de ritmo en principiantes
- Posibilidad de fortalecer los músculos anteriores del pie usando inclinación
- Entrenamiento en condiciones constantes independientemente del clima
- Crea un ambiente donde no puedes poner excusas
¿Correr hace perder músculo?
"Correr hace perder músculo" es otro malentendido común. Asegura que esto no sucede siempre y cuando no corras sin comer. El tren superior puede disminuir un poco, pero el tren inferior en realidad mejora en potencia. Si consumes suficiente proteína mientras corres, no necesitas preocuparte por la pérdida de masa muscular.
Conclusión: Filosofía para un running sostenible
El mensaje central que el entrenador Bae Seong-won quiere transmitir a través de sus 15 años de experiencia como entrenador es claro: no existe una respuesta perfecta. El verdadero running consiste en escuchar las señales que envía tu propio cuerpo, acumular buenas experiencias y encontrar las respuestas que mejor se adapten a ti.
El ejercicio esencialmente tiene que doler. Aunque las articulaciones no duelan, el dolor muscular es inevitable, y esto es un fenómeno natural. Sin embargo, cuando desarrollas condición física básica a través del running, puedes sentir menos los diversos dolores de la vida cotidiana.
Lo más importante es hacerlo de forma constante sin lesiones. Controlar la ambición, observar bien el estado de tu cuerpo y progresar gradualmente. Este es el secreto para disfrutar del running de forma saludable durante toda la vida.
En conclusión, no hay respuestas correctas en el running. Pero definitivamente existe un método óptimo para cada persona. Aunque es bueno considerar los consejos de expertos, al final lo más importante es escuchar bien y responder a las señales que envían tu cuerpo y mente. No tiene que ser perfecto. Solo con correr de forma constante, divertida y segura ya es algo suficientemente valioso.
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